체육관이 먼가요? 여행에 시간을 낭비하고 결제에 돈을 낭비하고 싶지 않으신가요? 이상적인 해결책은 집에서 체중 감량을 위한 운동 프로그램이 될 것입니다. 이 프로그램은 체육관에서 보여주는 운동보다 덜 효과적인 운동을 통해 몸 전체를 단련하고 근육을 강화할 것입니다. 좋은 결과를 얻기 위해 필요한 것은 욕망과 약간의 시간뿐입니다. 이는 단 몇 주 또는 한 달 안에 더 날씬한 몸매와 쾌활한 웰빙으로 성과를 거둘 것입니다.
집에서 훈련을 시작할 곳
좋은 결과를 얻으려면 훈련에 현명하게 접근해야 합니다. 즉, 몇 가지 중요한 측면을 준비해야 합니다. 가장 중요한 사항을 나열해 보겠습니다.
- 우선, 달성하고 싶은 것이 무엇인지 결정하세요. 이것이 일반적인 체중 감량이라면 달리기, 피트니스, 줄넘기와 같은 유산소 운동도 포함되어야 합니다. 신체의 특정 부위의 부피를 줄이는 것이 중요하다면 해당 부위에 맞는 목표 운동을 선택해야 합니다.
- 두 번째 중요한 요소는 부하를 결정하는 것입니다. 우리 각자는 가능한 한 빨리 결과를 보고 싶어하지만 처음부터 몸 밖으로 최대한의 힘을 짜내는 것은 해롭고 위험하기까지 합니다. 과로로 인해 심장 문제가 발생하고 견딜 수 없는 근육통으로 인해 몇 주 동안 활동을 중단할 위험이 있습니다.
- 세 번째로 주목해야 할 것은 공부할 장소입니다. 때로는 그것의 부재가 원래 계획을 건너뛰고 빨리 포기하는 이유가 됩니다. 그러므로 항상 마음대로 사용할 수 있고, 흔들릴 수 있는 공간을 제공하며, 깨지기 쉬운 물체로부터 멀리 떨어져 있는지 확인하십시오.
- 넷째는 영양이다. 특히 신진대사가 느린 사람들에게는 그 중요성이 무시될 수 없습니다. 식단은 최소한으로 조정해야 합니다.
- 마지막은 재고입니다. 편의상 매트와 덤벨, 핏볼(운동공)을 구입하는 것을 권장하지만, 매트는 미끄럼 방지 바닥재로 교체 가능하고, 덤벨은 물병으로 교체 가능하다. 귀하의 재량에 따라 Fitball 구매를 남겨주세요.
체중 감량을 위한 운동
빠르고 효과적으로 체중 감량을 결정한 사람을 위한 집에서 체중 감량을 위한 운동 프로그램에는 유산소 운동과 근력 운동이라는 두 가지 유형의 운동이 포함되어야 합니다. 첫 번째는 몸을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 증가시키도록 설계되었습니다. 신진 대사를 증가시키고 땀을 흘리게하며 오랫동안 잘 수행되면 신체 모든 부위에서 눈에 띄는 체중 감소로 이어집니다. 두 번째는 특정 근육 그룹을 목표로 합니다. 이렇게 하면 신체를 "건조"시켜 각 근육에서 축적된 지방을 제거하고 근육을 완화할 수 있습니다.
힘
이 유형의 운동은 아름다운 근육질 몸매를 만드는 데 도움이 되기 때문에 보디빌딩에 관련된 모든 사람들에게 인기가 있습니다. 체중 감량에 있어서 근력 운동은 개별 근육을 단련하는 데 유용하지만 근육이 비약적으로 성장하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 아니요, 좋은 부하를 가하면 몸이 조여지고 몸이 더 탄력있게 됩니다. 근력 운동의 본질은 체중(덤벨, 케틀벨, 바벨 또는 체중)을 사용하여 운동하는 것입니다. 각 유형은 2~5회 접근 방식으로 n회 수행됩니다.
이러한 유형의 훈련을 수행할 때 자신에게 과부하가 걸리지 않는 것이 중요합니다. 부하를 점진적으로 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 강한 스트레칭으로 인해 인대, 힘줄 및 근육이 손상될 수 있습니다. 이렇게 하면 신체가 자신있게 힘을 얻고 지구력을 높일 수 있습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 올바르게 번갈아 가십시오. 집에서 체중 감량을 위한 운동 프로그램에는 웨이트를 사용한 스쿼트, 벤치 프레스, 덤벨을 사용한 팔, 가슴, 어깨 운동 등 기본적인 근력 요소가 포함됩니다.
에어로빅
근력 운동과 달리 유산소 운동은 모든 근육 그룹을 포함합니다. 이를 수행할 때 사람은 많은 산소를 소비하고 많은 에너지를 소비합니다. 두 번째 이름은 심장 강화 훈련입니다. 왜냐하면 심장 혈관계 전체에 좋은 부하를 주기 때문입니다. 이러한 이유로 그러한 훈련의 강도를 계산하는 것이 매우 중요합니다. 초보자나 초기 훈련 수준을 갖춘 사람들은 습관적으로 심장에 많은 부담을 주기 때문에 첫 수업부터 피로, 심한 숨가쁨, 다리를 움직일 수 없는 상태에 빠져서는 안 됩니다.
스포츠 트레이너는 심박수에 따라 유산소 운동의 강도를 선택할 것을 권장합니다. 이를 통해 가장 효과적이고 동시에 안전한 속도를 계산할 수 있습니다. 일주일에 3번 체중 감량 프로그램에 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 포함시키는 것이 좋습니다. 달리기, 걷기, 춤, 수영, 자전거 타기, 자전거 운동 등 재량에 따라 활동 유형을 선택할 수 있습니다.
간격
좋은 신체 활동을 달성하는 가장 인기 있는 방법 중 하나는 인터벌 트레이닝을 실시하는 것입니다. 이는 휴식 시간을 최소화하면서 활동 증가 및 감소를 번갈아 나타냅니다. 이런 방식보다 지방을 더 잘 태울 수 있는 방법은 없지만 에너지도 많이 소모되기 때문에 모든 사람이 한꺼번에 무거운 짐을 견딜 수는 없습니다. 유산소 활동도 달리거나 점프하거나 높거나 낮은 속도로 페달을 밟으면 인터벌 활동으로 바뀔 수 있습니다.
집에서 체중 감량을 위한 운동 프로그램을 만드는 방법
집에서 체중 감량을 위해 적절하게 설계된 훈련 프로그램은 전체 노력의 절반 성공입니다. 불충분하고 불규칙한 하중은 결과를 얻지 못하며, 너무 강렬하면 과로로 이어질 수 있습니다. 좋은 운동의 세 가지 구성 요소인 빈도, 강도, 운동 선택을 결정하는 것이 중요합니다. 체중 감량을 시작하려면 가벼운 무게의 장비와 더 많은 반복 횟수를 사용하여 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 균일한 부하와 지방 보유량의 지속적인 감소가 보장됩니다.
어떤 순서로 수행되나요?
좋은 건강과 결과가 좌우되는 또 다른 중요한 요소는 일관성입니다. 집에서 체중 감량을 위한 운동 프로그램에 포함된 운동이 무엇이든 동일한 순서로 수행하십시오.
- 워밍업하세요. 대부분은 시간낭비라고 생각하여 피합니다. 한편 워밍업은 매우 중요합니다. 근육과 인대를 따뜻하게 하고 관절과 척추를 부상으로부터 보호합니다. 강렬한 팔 스윙, 구부리기 및 회전에 5~10분을 소비하면서 모든 운동을 시작해야 합니다.
- 가장 어려운 일. 운동 초기에는 스쿼트, 데드리프트, 팔굽혀펴기 등 에너지 집약적인 운동을 하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 나중에 더 이상 힘을 쓸 수 없게 됩니다. 신중하게 작업해야 하는 유형을 먼저 처리해야 합니다. 그렇지 않으면 결국 해당 작업을 제대로 수행할 수 없습니다.
- 근육 그룹에 부하를 가하세요. 항상 일반적인 기본 사항이 먼저 오고 그 다음에는 교정 사항이 옵니다.
부하를 올바르게 교체하는 방법
적절하게 분산된 운동을 통해 지속적인 체중 감량을 달성할 수 있습니다. 훈련 첫 30분 후에 지방이 소비되기 시작하므로 40~60분 동안 훈련해야 합니다. 체중 감량 훈련 중 다음 사항에 주의하세요.
- 점진적인 증가. 이는 하중과 강도에 적용됩니다.
- 접근 방식의 수. 5개 이상은 안됩니다. 앞으로는 근육이 지치게 됩니다.
- 서로 멀리 떨어져 있는 서로 다른 근육 그룹에 대한 교대 운동. 예를 들어, 먼저 팔에, 그 다음에는 등에. 특정 부위를 잘 단련해야 한다면, 그 부위에 초점을 맞춰 여러 가지 운동을 해보세요.
- 부하 감소. 이런 일이 발생하지 않도록 하세요. 익숙해지면 더 열심히 시도해 보세요.
홈 트레이닝 일정
체중 감량 속도는 운동 빈도에 따라 달라집니다. 일주일에 세 번 다양한 근육 그룹을 운동하고 일일 테이블을 만들고 정권을 따르도록 근력 운동을 처방하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어 월요일에는 상체 운동을 선택하세요. 수요일에는 다리에 중점을 두고, 금요일에는 엉덩이와 복근에 중점을 둡니다. 남은 날은 휴식이나 가벼운 유산소 운동에 투자하세요. 하루 15분부터 시작하여 점차적으로 1~1.5시간으로 늘립니다. 근력운동과 유산소운동을 한 번의 운동으로 병행하면 일주일에 4일은 안전하게 쉴 수 있습니다.
집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동
집에서 체중 감량을 위한 유능한 훈련 프로그램은 유산소 운동을 포함하여 몸 전체에 균일한 부하를 제공해야 합니다. 1시간 30분의 운동이면 충분합니다. 언제든지 산행 횟수를 조절하고 5분간 휴식을 취할 수 있으니 너무 피곤할 필요는 없습니다.운동 일정에는 워밍업, 몇 가지 기본 운동이 포함되어야 하며, 쿨다운은 스스로 작업을 완료하여 스포츠 세션 후에 긴장을 풀고 힘을 유지할 수 있도록 해줍니다.
워밍업
워밍업은 몸을 따뜻하게 하고 근육에 산소를 공급하도록 고안되었습니다. 부상을 당하고 싶거나, 허리가 찢어지거나, 뜨거워지지 않은 근육에 무리가 가기 싫다면 피하지 마세요. 워밍업을 위해 여러 가지 신체 움직임을 할 수 있으며, 이는 15분 이내에 완료됩니다.
- 팔과 다리의 흔들림;
- 줄넘기;
- 쉬운 달리기;
- 팔과 다리 관절의 회전 운동.
기본 연습
모든 영역을 운동하는 데 신체의 주요 힘과 가장 많은 시간을 투자해야 합니다. 다리, 허벅지, 엉덩이, 배, 팔입니다. 집에서 누구나 할 수 있는 기본 운동은 다음과 같습니다.
- 스쿼트;
- 다리를 옆으로 흔드십시오.
- 다리를 뒤로 휘두르십시오.
- 누르다;
- 굴곡;
- 팔을 위로 올리거나 옆으로 올리십시오.
- 팔 굽혀 펴기.
진정해
운동선수에게도 쿨다운(cool-down)이라는 용어가 있습니다. 운동이 끝날 때 수행되는 일련의 운동을 말하며 최대 10분이 소요됩니다. 쿨다운의 목적은 흥분된 상태에서 차분한 상태로 이동하고, 근육에서 젖산을 제거하고, 맥박을 줄이는 것입니다. 정리 시간으로 천천히 조깅을 할 수 있으며, 마무리는 걷기와 풀업으로 마무리됩니다.
얇은 허리를 위해
허리를 날씬하게 만들고 싶다면 달성 가능한 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 따라서 일반적으로 허용되는 60cm 표준은 키가 160인 경우에만 정확합니다. 즉, 허리 둘레는 키에서 100cm를 뺀 숫자라는 의미입니다. 따라서 허리가 날씬해지기 위해서는 수업에 다음을 포함해야 합니다.
- 후프 또는 훌라후프. 발사체의 무게가 중요합니다. 무게는 최소 2kg 이상이어야 하며, 최소 1시간 이상 회전시켜야 합니다.
- 기울기. 이 간단하고 효과적인 운동은 다양한 변형(앞/뒤, 오른쪽/왼쪽)으로 수행할 수 있습니다.
- 밀. 팔을 옆으로 벌리고 강렬한 스윙을 펼친다.
허벅지와 엉덩이를 날씬하게 만들기 위해
다리는 많은 사람들, 특히 소녀, 여성, 남성에게는 문제가 되는 부분 중 하나입니다. 셀룰라이트, 라이딩 팬츠, 넓은 종아리 – 이 모든 것에는 교정이 필요합니다. 다음 목록은 다리와 엉덩이를 아름답게 만드는 데 도움이 될 것입니다.
- 앞으로 돌진;
- 사이드 런지;
- 옆으로 스윙;
- 누워있는 자세에서 다리를 옆으로 납치;
- 덤벨을 이용한 딥 스쿼트.
배와 옆구리를 날씬하게 만들기 위해
일반적인 체중 감량 계획은 복부와 옆구리의 부피를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 과정은 이 부위의 피부와 근육을 강화하는 몇 가지 운동을 추가함으로써 도움이 될 수 있습니다.
- 자전거;
- 몸통을 들어 올리거나 비틀기 (다리를 잡아야하는 핏볼에서 더 좋고 효과적으로 수행됨)
- 롤러 스케이트 (우선 무릎부터 할 수 있습니다. 등을 구부릴 수 없다는 것을 잊지 마십시오. 항상 직선이어야합니다);
- 누워있는 시작 위치에서 90도 각도로 다리를 들어 올립니다 (바닥에 닿지 않고 다리를 낮추어 위장이 일정한 긴장 상태를 유지하도록 수행).
팔 살 빼려면 어떤 운동을 해야 할까요?
장비를 사용하거나 사용하지 않고 여러 가지 운동을 하면 손을 아름답게 만들고 탄탄한 모양을 만드는 데 도움이 됩니다. 각 운동은 팔의 서로 다른 부분에 작용하므로 운동마다 교대로 수행하거나 하나씩 수행하는 것이 좋습니다.
- 팔 굽혀 펴기;
- 역방향 팔 굽혀 펴기 (이렇게하려면 손을 뒤에있는 벤치에 놓고 팔꿈치를 구부린 다음 몸통을 낮추고 들어 올려야합니다);
- 덤벨을 가슴쪽으로 당기는 것.
스트레칭
적극적이고 종종 힘든 훈련 요법을 선택할 때 우리 중 많은 사람들은 스트레칭 운동을 완전히 간과하지만 정적 특성을 고려하더라도 문제 영역에서 체중 감량에도 매우 유용합니다. 스트레칭을 하면 각 자세에서 몇 초간 머무르게 되어 신체의 모든 세포를 단련하고 유연성을 키우며 결과를 통합하는 데 도움이 됩니다. 요가에 익숙한 사람이라면 기본 수준에서도 에너지 소비, 즉 체중 감량에 효과적인 방법을 알고 있습니다. 다음 운동은 다음과 같습니다.
- 아래를 내려다보는 개;
- 활동적인 비둘기;
- 코브라.