일주일 만에 집에서 체중을 줄이는 방법? 남녀 모두에게 인기 있는 질문. 누구나 최소한의 노력으로 빠른 결과를 원합니다. 그러나 불행히도 이것은 발생하지 않습니다. 체중 감량은 장기적인 목표를 향한 점진적인 움직임입니다. "충격" 체중 감량과 달리 느린 체중 감량은 건강에 해를 끼치 지 않고 결과를 오랫동안 유지합니다.
과체중이라면 체중 감량은 당뇨병, 고콜레스테롤, 고혈압 및 기타 건강 문제의 위험을 줄일 수 있습니다. 일반적으로 정상 체중은 건강과 기대 수명에 영향을 미치는 중요한 요소 중 하나입니다. 그러나 매우 빠르게 체중을 줄이는 것은 과체중만큼 해로울 수 있습니다.
영양사는 일주일에 1kg 이하의 체중 감량을 권장합니다. 매일 섭취하는 것보다 500-1000칼로리를 더 태워야 합니다. 이 속도로 몸과 정신은 새로운 식단과 훈련 요법에 적응할 시간이 있습니다. 신체에 대한 스트레스는 그렇게 강하지 않으므로 체중 감량 후에는 더 많은 체중 증가로 이어질 수 있는 고장이 없을 것입니다.
다이어트와 일상 생활은 체중 감량에 중요한 역할을 하며, 훈련은 칼로리를 줄이고 근육을 좋은 상태로 유지하는 보조 방법입니다. 아래에서 우리는 체중 감량을 위한 가장 효과적이고 저렴한 운동을 수집했습니다.
1주일 만에 집에서 하는 체중 감량 운동
모든 운동은 체중 감량 효과를 고려하여 선택됩니다. 훈련 계획은 대략적이므로 일부 운동을 변경하여 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들 수 있습니다.
월요일
쉬운 실행
체중 감량 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 있습니다. 평균적으로 30분의 달리기는 300칼로리를 소모합니다. 달리기는 칼로리를 태우기 위해서가 아니라 신진대사를 개선하고 심혈관 시스템을 훈련하는 데 중요합니다.
줄넘기
칼로리 소모를 위한 간단하고 저렴한 운동. 1분에 120회 점프하면 1시간에 최대 900kcal를 태울 수 있습니다.
화요일
운동 "암벽 등반가"
누워서 강조하고 목, 등, 엉덩이의 일직선을 유지하십시오. 교대로 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로, 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져옵니다. 점차적으로 속도를 높입니다. 25회씩 2세트를 한다.
"가위"
- 손바닥을 허벅지 아래에 놓고 매트에 등을 대고 눕습니다.
- 그런 다음 머리, 등 위쪽 및 다리를 땅에서 들어 올리십시오.
- 왼쪽 다리를 내린 다음 오른쪽 다리를 땅에 닿으려는 순간 들어 올렸다 내립니다.
세트 사이에 20초의 휴식을 포함하여 12회씩 3세트를 수행합니다.
수요일
케틀벨이나 덤벨을 이용한 스쿼트
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 가슴 앞에서 케틀벨을 잡습니다. 팔꿈치가 아래로 향하거나 바닥을 향하고 있는지 확인하십시오.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리면서 쪼그리고 앉습니다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다.
- 시작 자세로 돌아가 운동을 반복합니다.
세트 사이에 1분간 휴식을 취하고 10~12회씩 3~5세트 실시합니다.
뒤틀림
- 매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 약한 성에서 머리 뒤로 손을 넣으십시오.
- 언론의 노력으로 상체를 무릎까지 당깁니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
상체를 들어올릴 때는 반드시 숨을 들이쉬고, 내릴 때는 내쉬도록 합니다.
시작하려면 세트 사이에 1분 휴식을 포함하여 12회 2세트를 수행하십시오.
목요일
다리의 수축 및 확장
- 매트에 앉아서 손을 등 뒤로 두십시오.
- 그런 다음 발을 땅에서 들어 올리고 뒤로 약간 기울입니다.
- 다리를 구부림과 동시에 상체를 무릎 쪽으로 뻗습니다.
- 다리를 곧게 펴고 몸을 뒤로 기울이면서 시작 위치로 돌아갑니다.
15~20회씩 2세트를 실시하고 세트 사이에는 1분의 휴식을 취합니다.
버피
- 똑바로 서서 발은 어깨 너비로 벌리고 등은 곧게 펴십시오.
- 손바닥을 발 앞에 두고 쪼그려 앉습니다(명확성을 위해 이것을 "개구리" 자세라고 부르겠습니다)
- 누워서 강조하고 두 다리를 뒤로 던지십시오.
- 점프와 함께 "개구리" 위치로 돌아갑니다.
- 점프, 점프에서 머리 위로 팔을 들어 올리십시오.
- 개구리 자세로 바닥에 부드럽게 착지합니다.
세트 사이에 10~20초의 휴식을 취하고 8회씩 3세트를 수행합니다.
금요일
자전거 타기
여분의 칼로리를 태우는 데 도움이되는 즐거운 활동. 적당한 강도로 한 시간 동안 자전거를 타면 약 300칼로리를 태울 수 있지만 페달을 세게 밟는 경우에만 가능합니다. 보다 효과적인 훈련을 위해서는 안도감이 있는 경로를 선택하십시오.
날씨가 자전거 타기에 적합하지 않은 경우 고정식 자전거 또는 운동용 자전거를 이용하십시오. 팬을 앞에 두십시오. 그렇지 않으면 매우 뜨거울 것입니다.
토요일
널빤지
언론과 등의 근육을 훈련하기위한 간단하고 저렴한 운동.
매트에 누워 팔꿈치를 기대고 누워서 강조합니다. 목, 등, 엉덩이 사이에 직선을 유지하십시오. 복근과 등을 단단히 유지하십시오. 최소 30초 동안 이 자세를 유지하고 가능한 한 많이 유지하는 것이 좋습니다. 3세트를 합니다.
스쿼트
스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 종아리, 복근 및 등을 작동시킵니다.
- 똑바로 서서 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 가슴 높이에 고정합니다.
- 무릎을 구부리고 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖힙니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
10회씩 3세트 실시합니다. 하중이 쉬우면 반복 횟수와 세트를 늘리십시오. 체중을 들 수 있습니다.
일요일
훈련으로부터의 회복은 모든 훈련 프로그램의 핵심입니다. 육체적으로 정신적으로 쉬어야 합니다. 훈련에 대해 생각하지 말고 관심 있는 다른 활동에 완전히 몰두하십시오.
간단한 체중 감량 팁
이론적으로 일주일에 4-5kg을 잃을 수 있지만 이러한 단기적이고 공격적인 다이어트는 프로그램이 끝난 후 더 많은 체중 증가로 이어집니다. 체중 감량은 항상 자신과 식습관에 대한 점진적이고 장기적인 작업입니다.
일주일 안에 상당한 체중을 줄이는 것은 불가능하지만, 체중 감량을 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁이 있습니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 잊지 말고 모든 종류의 마술 다이어트와 체중 감량 약물을 믿지 마십시오.
1. 탄수화물을 줄이고 단백질을 더 많이 섭취하십시오.
며칠 동안 저탄수화물 다이어트를 하면 몇 파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 수많은 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중 감량과 건강 개선에 매우 효과적인 방법입니다.
2. 건강한 음식을 먹고 가공 식품을 피하십시오
유기농 식품은 포만감을 주는 경향이 있어 배고프지 않고 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 예를 들어, 양배추 샐러드는 배를 채우고 굶주림을 만족시키지만 칼로리 함량은 매우 낮습니다. 고도로 가공된 식품은 적은 양에도 많은 칼로리를 함유하고 있습니다.
3. 칼로리 섭취 줄이기
식단의 칼로리 함량을 줄이는 것은 체중 감량에 영향을 미치는 가장 중요하고 중요한 요소입니다. 몸이 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 살이 빠질 수 없습니다.
4. 강도 높은 근력 운동을 해보세요
근력 운동은 건강한 신진 대사와 호르몬을 지원합니다. 근력 운동 외에도 격렬한 운동은 많은 칼로리를 태우고 체중 감량에 도움이 됩니다. 인터벌 트레이닝이나 크로스핏이 될 수 있습니다.
5. 체육관 밖에서 활동하기
더 많은 칼로리를 태우고 체중을 줄이려면 일일 신체 활동을 늘리십시오. 가게에 가거나 직장에 가거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 심지어 집을 청소하는 것만으로도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
6. 간헐적 단식 시도
다른 다이어트와 마찬가지로 간헐적 단식은 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 것을 목표로 합니다. 이 방법은 칼로리를 계산하고 싶지 않은 사람들을 도울 것입니다. 방법의 본질은 지정된 간격으로 만 먹는 것입니다. 예를 들어, 16시간의 단식과 8시간의 정상적인 식사. 또는 20시간의 금식과 4시간의 식사.
7. 건강한 식생활
식단을 구성할 때 거부할 항목이 아니라 일반 식단에 추가할 수 있는 항목에 대해 생각하십시오. 예를 들어, 식단에 더 많은 섬유질과 단백질을 추가하면 배고픔을 덜 느끼고 총 칼로리 함량이 감소합니다.
8. 단 것을 피하라
달콤한 것을 좋아한다면 이 즐거움을 완전히 부정할 필요는 없습니다. 양을 줄이기에 충분합니다. 단 것을 완전히 거부하면 신경계에 큰 타격을 줄 수 있습니다.
9. 충분한 수분 섭취
사람들은 종종 갈증과 배고픔을 혼동합니다. 배가 고프다면 물 한 컵을 마신다. 물에는 칼로리가 없으므로 체중 감량에 이상적입니다. 맛을 위해 레몬이나 민트 잎 몇 개를 물에 첨가할 수 있습니다.
10. 장기 목표 설정
장기적으로 건강을 유지하려면 단기 목표 달성에만 집중하지 말고 생활 방식을 바꿔야 합니다.
11. 충분한 수면을 취하세요
수면은 체중 감량에 매우 중요합니다. 하루에 적어도 7-8시간을 자십시오. 이것은 당신을 건강하고 좋은 기분으로 유지할 것입니다. 더 많은 수면, 덜 스트레스, 덜 자발적인 간식.
체중 감량 진행 상황을 추적하는 방법
체중 감량의 진행 상황을 추적하려면 체중계만 사용하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 신체 변화를 추적하고 중간 성공을 즐기는 다른 많은 방법이 있습니다.
테이프로 몸을 측정하십시오
감소시키고 싶은 신체의 문제 영역을 측정하고 값을 기록하십시오. 한 달에 1-2번 측정하여 올바른 방향으로 움직이고 있는지 확인하십시오.
체지방 측정
훈련으로 인해 체지방이 근육으로 대체되기 때문에 체중이 감소하지 않을 수 있습니다. 몸은 변하지만 체중계의 숫자는 거의 변하지 않습니다. 체지방 측정기를 사용하여 얼마나 많은 지방을 잃는지 추적하십시오.
자신의 사진을 찍어
거울을 볼 때 몸의 변화를 알아차리기 어려울 수 있습니다. 주기적으로 사진을 찍어 이전 사진과 비교합니다. 이것은 당신에게 동기를 부여하고 프로그램의 효과를 측정하는 데 도움이 될 것입니다.
체력 평가
체중 감량이 유일한 목표가 되어서는 안 됩니다. 가장 좋은 전략은 더 건강해지고 건강해지는 것입니다. 체중 감량을 시작하기 전에는 1km를 달릴 수 있었지만 지금은 쉽게 3km를 달릴 수 있다면 올바른 길을 가고 있는 것입니다.
체질량지수 확인
체중 감소의 확실한 신호 중 하나는 체질량 지수 또는 BMI(체중 대 키 비율)의 변화입니다. 온라인 계산기를 사용하여 세부 정보를 입력하십시오. 체중이 감소하면 BMI도 감소해야 합니다. 정상 BMI는 18. 5~24. 9이며, 25~29. 9는 과체중, 30 이상은 비만입니다.
결과
목표를 달성하려면 인내심을 갖고 장기 전략을 고수해야 합니다. 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우도록 노력하십시오. 충분한 수면을 취하고 스트레스가 많은 상황을 피하고 운동 요법을 따르십시오. 이렇게 하면 건강을 오랫동안 유지하고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.