오늘날 건강한 식생활은 매우 일반적이고 인기 있는 주제입니다. 인터넷은 단순히 조언과 권장 사항으로 가득 차 있지만 생각 없이 따르는 것은 비합리적이고 단순히 건강에 해롭습니다.
따라서 적절한 영양 메뉴를 작성할 때 영양사와 상담해야 합니다. 그리고 일반적으로이 문제에 대한 특별 문헌을 연구하는 것은 불필요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 신뢰할 수 있는 출처를 사용하는 것입니다. 예를 들어, 세계 보건 기구는 방법론적 자료에서 적절한 영양에 대한 주제를 정기적으로 다룹니다.
따라서 조직의 전문가는 식단을 더 유용하게 만드는 10가지 원칙을 제시했습니다.
- 다양한 식단을 통해 신체는 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.
- 전체 곡물은 장내 미생물에 유리하게 영향을 미치므로 작업이 향상됩니다.
- 과일, 야채, 견과류가 최고의 간식입니다.
- 하루에 1티스푼의 소금을 섭취하는 것이 성인의 일일 기준이므로 과소금보다 적게 소금에 절이는 것이 좋습니다.
- 소비되는 설탕의 수준을 모니터링하고 소위 숨겨진 설탕에도주의를 기울여야합니다.
- 지방이 많은 음식의 적당한 섭취;
- 일일 메뉴에서는 생선이나 가금류를 선호하여 붉은 고기 소비를 제한하는 것이 좋습니다.
- 즉석 식사는 트랜스 지방, 소금, 설탕 및 다양한 인공 첨가물로 구성된 풍부한 칵테일입니다.
- 튀긴 음식은 결코 건강에 좋지 않습니다.
- 알코올은 어떤 양이든 건강에 해롭습니다.
물론 이 매뉴얼의 팁에는 구체적인 내용이 포함되어 있지 않으므로 이를 기반으로 적절한 영양 메뉴를 작성할 수 없습니다. 그러나 추가 작업을 위한 지침으로 사용하려면 아주 성공적으로 할 수 있습니다.
또한 새로운 식단을 선택할 때 가장 좋은 방법은 영양사와 상담하는 것입니다. 그러한 훈련을 받은 의사는 전문적인 의견을 제시하고 건강할 뿐만 아니라 영양가 있고 맛있는 메뉴를 작성할 것입니다. 그리고 오늘날에는 이를 위해 클리닉을 방문할 필요가 없습니다. 많은 영양사들이 그들의 비밀을 공유하고 다른 사람들을 가르치는 공개 수업과 워크샵을 개최합니다.
올바른 영양 메뉴를 만드는 방법?
건강한 다이어트의 첫걸음은 바로 메뉴입니다. 결국, 다양한 요리, 스낵 시스템을 결정하는 것은 "허용되는"제품 목록입니다.
영양사는 적절한 영양 메뉴를 작성할 때 몇 가지 주요 원칙을 따릅니다.
- 식단의 고기는 야채 및 과일과 결합해야합니다.
- 적절한 기능을 위해서는 하루에 약 100-150g의 단백질을 섭취해야 합니다.
- 원하는 경우 다이어트에 과자를 포함 할 수 있습니다. 그러나 설탕의 양에 따라 사용량을 엄격하게 계산해야하며 오후에는 디저트를 먹으면 안된다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
- 통조림 및 반제품, 모든 종류의 소스 및 가장 엄격한 금지에 따른 패스트 푸드 대표;
- Food Pyramid는 식단을 구성하여 여러분을 안내하는 훌륭한 방법입니다.
또한 메뉴를 작성할 때 식사 사이의 시간 간격에 중점을 두는 것이 중요합니다. 기간에 따라 특정 요소가 포함된 요리의 채도가 결정됩니다. 그러나 아주 일반적인 규칙도 있습니다. 예를 들어, 아침 식사는 기상 후 30분 정도가 가장 좋고, 저녁 식사는 취침 3시간 전에 하는 것이 가장 좋습니다.
체중 감량 식단의 특징
영양 계획은 또한 추구하는 목표에 달려 있음을 이해하는 것이 중요합니다. 따라서 우리는 어린이를 위한 영양 계획, 다양한 질병에 대한 영양 계획, 경기 전 선수의 영양 계획, 그리고 물론 체중 감량을 위한 식단 계획을 구별할 수 있습니다.
우선, 우리는 적절하고 균형 잡힌 영양 없이는 체중 감량이 불가능하며 후자는 물과 야채에 대한 존재를 의미하지 않는다는 점에 주목합니다. 따라서 우리는 WHO의 원칙으로 돌아갑니다. 다양한 음식은 인체에 모든 유용한 요소를 제공합니다. 메뉴를 컴파일할 때 이 규칙을 고려해야 합니다.
또한 올바른 식단으로 체중을 줄이려면 몇 가지 규칙을 더 따라야 합니다.
- 특정 시간 간격으로 식사를 해야 몸이 식이요법을 개발할 것입니다.
- 식사는 분수식이어야하며 가장 최적의 옵션은 하루에 5 번입니다.
- 식사를 계획할 때 생활 방식에 어긋나면 안 됩니다. 오히려 그에 맞는 메뉴를 만들어야 한다.
따라서 일찍 일어나는 사람들과 늦게 일어나는 사람들을 위해 설계된 식단에 대해 두 가지 옵션이 있습니다.
| "Larks"의 식사 요법 | "올빼미"의 식사 모드 | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | 아침 | 10시 | 아침 |
| 10시 | 첫 번째 간식 | 13시 | 첫 번째 간식 |
| 13시 | 저녁 | 15: 00 | 저녁 |
| 16: 00 | 두 번째 간식 | 17: 00 | 두 번째 간식 |
| 19: 00 | 저녁 | 20. 00 | 저녁 |
체중 감량을 위한 메뉴 계획을 컴파일하는 또 다른 기능은 칼로리 계산입니다. 이렇게 하려면 하루 동안 먹은 모든 음식을 기록해야 합니다. 그리고 오늘날에는 이러한 목적을 위한 많은 수의 특수 응용 프로그램이 있기 때문에 이 작업을 수행하는 것이 매우 간단합니다.
매일 식사를 계획하는 방법?
적절한 영양 계획은 시간이 많이 걸리는 과정이며 준비 과정에서 다음 사항을 고려해야 합니다.
- 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율 - 추구하는 목표에 따라 다를 수 있습니다. 예를 들어, 소위 "건조"하는 동안 소비되는 단백질의 비율을 높이는 것이 좋습니다.
- 칼로리 함량의 일반적인 계산 - 연령과 생활 방식에 따라 달라지는 일일 필요 칼로리 섭취량은 균등하게 분배되어야 합니다.
- 영양소 함량 및 칼로리 함량 측면에서 해당하는 다양한 제품 - 적절하고 균형 잡힌 영양만이 결과를 줄 수 있습니다. 음식을 거부하는 것은 건강을 해칠 뿐입니다.
"예정되지 않은"간식은 비극으로 간주되어서는 안되지만 분석하고 후속 식사의 빈도 또는 구성을 변경하는 것이 합리적이라는 점을 명심해야합니다. 또 다른 걸림돌은 다이어트를 위한 새로운 음식일 수 있습니다. 예를 들어, 다이어트 중에는 요법에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 새로운 맛 조합을 실험하지 않는 것이 가장 좋습니다.
영양학 과정에서 합리적인 식단을 형성하는 원칙, 영양 규칙에 대해 더 많이 배울 수 있습니다.
위의 모든 사항을 요약하면 다음 범주의 제품이 적절한 영양 메뉴의 기초가 되어야 한다는 결론을 내릴 수 있습니다.
- 닭;
- 칠면조;
- 생선;
- 해물;
- 달걀;
- 낙농;
- 과일;
- 채소;
- 푸성귀;
- 견과류;
- 종자;
- 천연 향신료;
- 향료;
- 전체 곡물 제품;
- 콩류;
- 올리브, 아마씨, 옥수수, 참기름.
다이어트에서 제외해야합니다.
- 소세지;
- 훈제 제품;
- 통조림 식품;
- 진공 포장 스낵;
- 반제품;
- 소스;
- 전자레인지에 데울 준비된 식사;
- 패스트 푸드;
- 탄산음료;
- 패키지에 담긴 주스.
이와는 별도로 소금에 절인 견과류는 향신료, 첨가제 및 향미료 수준이 증가한 제품과 같이 적절한 영양에 속하지 않는다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 제과 제품은 최소한으로 줄여야하며 그러한 제품의 구성도 책임감있게 다루어야합니다. 예를 들어 아침 식사로 오트밀 머핀이 있을 수 있습니다.
주간 영양 프로그램
일반적으로 균형 잡힌 건강한 식단은 매우 다양할 수 있으므로 매일 새로운 요리가 나오는 메뉴를 개발하는 것이 가능합니다. 이전에 제공된 모든 권장 사항에 따라 일주일 동안 메뉴의 예를 제시합니다.
| 요일 | 아침 | 저녁 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월요일 |
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구운 생선, 반찬으로 야채 샐러드. |
| 화요일 |
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| 수요일 |
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구운 야채를 곁들인 치킨 필레. |
| 목요일 |
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마른 쇠고기, 양상추, 드레싱 - 천연 요구르트, 마늘 및 딜을 곁들인 피타. |
| 금요일 |
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| 토요일 |
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당근, 양파, 옥수수, 완두콩을 곁들인 쿠스쿠스. |
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| 일요일 |
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식단에 작은 간식이 포함될 때 과일과 견과류는 주 메뉴에서 제거해야 합니다. 즉, 아침의 사과는 오후의 간식으로 옮겨집니다. 유사한 시스템을 반대로 사용할 수 있으며 아침과 점심과 같은 주요 식사에 간식을 추가할 수 있습니다.
나이, 건강 상태, 생활 방식 및 일일 칼로리 섭취량에 따라 부분적으로 개별적으로 계산된다는 점을 기억하는 것도 중요합니다. 따라서 남성과 여성의 부분 크기가 다릅니다.
적절한 영양 섭취를 위한 조리법
우리는 매일 간단하지만 맛있고 건강한 몇 가지 요리를 제공합니다.
- 스무디 - 67-70 kcal / 100 gr.
재료:
- 바나나 - 1개
- 오트밀 - 30g
- 요구르트 (또는 케 피어) - 100-150 gr.
- 바닐라 - 맛보기.
부드러워질 때까지 모든 재료를 블렌더로 갈아줍니다. 원하는 경우 복숭아 또는 배를 추가할 수도 있지만 달콤한 과일을 남용하지 않으면 안됩니다.
- 귀리 사과 팬케이크 - 152 kcal / 100 gr.
재료:
- 오트밀 - 80 gr.
- 중간 크기 사과 - 1개
- 닭고기 달걀 - 1 개
- 꿀 - 30g
믹서기에 오트밀을 갈아줍니다. 사과를 닦고 결과 분말 및 계란과 섞습니다. 팬케이크를 각 면에서 약 3분 동안 볶습니다. 접시는 꿀과 함께 제공 될 수 있습니다.
- 레초 샐러드 - 50kcal / 100gr.
재료:
- 불가리아 고추 - 4 개
- 가지 - 1 개
- 토마토 - 3개
- 식초 - 맛보기.
- 녹색 - 맛.
- 소금 - 맛.
- 식물성 기름 - 예술. 숟가락.
야채를 오븐에서 15분 동안 구운 다음 껍질을 제거하고 자릅니다. 결과 샐러드에 다진 허브, 기름, 식초, 소금을 넣고 섞습니다.
- 버섯 퓌레 수프 - 30 kcal / 100 gr.
재료:
- 샴 피뇽 버섯 - 700 gr.
- 양파 - 1 개
- 당근 - 1개
- 우유 - 250ml.
- 녹색 - 맛.
버섯은 끓는 물에 부어 양조해야합니다. 양파와 당근을 자르고 버섯으로 15 분 동안 요리하십시오. 우유를 끓입니다. 수프를 믹서기에 옮기고 우유를 넣은 다음 퓌레가 될 때까지 휘젓고 원하는 경우 허브로 장식합니다.
- 조림 쇠고기 - 80 kcal / 100 gr.
재료:
- 쇠고기 - 100g
- 메밀 가루 - 150 gr.
- 당근 - 1개
- 토마토 - 2개
- 양파 - 1 개
- 레몬 주스 - 맛.
- 녹색 - 맛.
양파와 레몬 주스로 고기를 한 시간 동안 담그십시오. 냄비에 당근, 토마토, 양파, 쇠고기를 끓입니다. 준비되면 녹색을 추가하십시오. 반찬으로 - 메밀 (소금없이 요리).
- 마른 달콤한 소시지 - 269. 98 kcal / 100 gr.
재료:
- 날짜 - 125g
- 자두 - 125 gr.
- 견과류 - 100g
- 참깨 - 2 큰술. 숟가락.
- 주황색 - 1개
- 계피 - 작은 술.
자두와 대추는 씻어서 씨를 제거한 다음 믹서기로 잘게 썰어야 합니다. 결과 혼합물에 오렌지 껍질과 1 큰술을 넣으십시오. 한 숟가락의 오렌지 주스, 섞는다. 기름을 두르지 않은 팬에 견과류를 미리 살짝 볶는다. 부드러워질 때까지 모든 재료를 섞는다. 혼합물을 집착 필름에 넣고 롤을 만들고 참깨를 뿌립니다. 달콤한 소시지를 냉장고에 30분 동안 넣어둡니다.
예를 들어 체중 감량과 같은 특정 목적을 위한 메뉴를 만들고 싶다면 가장 효과적인 방법은 영양사에게 식단을 만드는 것입니다. 그는 신체의 개별 특성을 고려하고 목표를 달성하는 데 도움이 되는 영양 계획을 세울 것입니다.