바로 말합시다. 인터넷에 있는 대부분의 "일본식" 식단은 아시아 요리나 아래에서 논의할 식단과 아무 관련이 없습니다.. 일반적으로 이러한 유사-일본 다이어트그들은 삶은 양배추의 "새 크기" 부분, 계란 2개, 고기 또는 생선 100g을 하루에 먹고 식사 횟수를 3회로 줄이고 이 모드에서 최대 2주 동안 살 것을 제안합니다. 아니다! 그러한 빈약 한 식단은 활동적인 일하는 사람에게 적합하지 않습니다.
일본 테마와 그 아래 깎는 모든 것이 왜 그렇게 인기가 있습니까?
떠오르는 태양의 땅은 항상 유럽인에게 매력적이고 이해할 수 없습니다. 아마도 이것은 일본이 오랫동안 서구 문명의 폐쇄된 국가였다는 사실에서 비롯된 것 같습니다. 우리의 전통적인 관점에서 그들은 일본인이란 무엇입니까? 그들은 기술적이지만 영혼을 믿습니다. 보수적이지만 "Ganguro"스타일을 발명했습니다. 억제되었지만 야생 분리가 가능합니다. 작은 줄기에서도 삶을 감사하지만 역사적으로 자살을 명예로운 의식의 수준으로 높였습니다. 섬 사람들은 세계에 최고의 멋진 판화와 포켓몬을 주었습니다. 또한 그들은 날씬하고 오래 산다. 왜요?
유전학과 생리학에 대해 이야기하거나 다음과 같이 대답할 수 있습니다. 우리는 우리가 먹는 것입니다..
이 기사는 Elisa Tanaka의 일본 다이어트 책을 기반으로 합니다.
일본 요리의 전통적인 구성 요소
나는 그늘에 누워
내 밥이 나를 밀어
산 스트림입니다.
쌀
일본인에게 쌀은 우리에게 빵과 같은 "만물의 머리"입니다. 함유하지 않은 건강한 탄수화물 공급원입니다.글루텐 프리. 일본 거주자들은 다양한 종류의 쌀을 먹지만, 참기름으로 지은 현미를 더 선호합니다.
생선과 해산물
생선 요리는 떠오르는 태양의 땅 주민들의 일일 식단에서 양 측면에서 2 위입니다. 어육의 단백질 구조는 완전하고 쉽게 소화되며 사람에게 필요한 필수 아미노산을 포함합니다. 그러나 일본인은 훈제 생선이나 소금에 절인 생선을 먹지 않고 신선한 바다나 민물만 먹습니다. 생선에 함유된 지방은 용해성이 있어 썩은 셀룰라이트로 허벅지에 축적되지 않지만 몸에 본격적인 고도불포화지방산을 제공합니다.
해초
미역(일명 다시마, 갈색 미역)은 일본 요리에 널리 사용됩니다. 쌀, 생선 요리 또는 콩 요리에 첨가됩니다. Laminaria는 요오드, 미네랄 및 다량 영양소가 풍부한 갑상선 질환, 죽상 동맥 경화증 및 심장 마비를 예방합니다. 또한 일본 열도 주민들은 일반 식염 대신 마른 다시마를 사용합니다.
야채와 콩류
진정한 일본 요리는 야채 없이는 불가능합니다. 이것은 물론 모든 종류의 양배추, 무, 마늘, 파, 오이, 토마토, 가지, 당근, 고추, 콩류, 아스파라거스, 시금치, 셀러리 및 모든 종류의 상추입니다.
새싹과 새싹
콩나물은 "살아있는"형태로 먹기 때문에 귀중한 영양소 공급원입니다. 즉, 열처리에 의해 그 이점이 죽지 않습니다. 또한 발아 곡물은 모든 생활 과정이 활성화되기 때문에 "잠자는"곡물보다 유용합니다.
조언: 콩나물은 대형 마트에서 구입하거나 창가에서 직접 싹을 틔울 수 있습니다. 종자나 곡물을 2큰술을 취하여 용기에 담고 액면이 곡물 표면에서 6cm가 되도록 상온에서 물을 채운다. 용기를 거즈로 덮고 7-12시간 동안 그대로 두십시오. 그런 다음 물을 빼고 콩을 철저히 헹굽니다. 새싹은 암실에 보관해야 하며 샐러드, 수프와 함께 먹거나 두 번째 코스의 채소 대용으로 먹을 수 있습니다. 나중에 사용하기 위해 큰 주식을 만들지 마십시오.
과일과 열매
아시아인들은 전통적인 패스트리와 과자 대신 과일을 디저트로 먹습니다. 동시에 제철 과일과 열매를 먹는 것이 중요합니다. 즉, 겨울에는 딸기가 없습니다.
향신료와 조미료
카레, 검정, 빨강 및 카이엔 고추, 아니스, 심황, 마늘, 양 고추 냉이, 딜, 생강(신선하고 절인 것), 바질, 겨자씨, 고수, 계피는 일반적으로 많은 요리에 첨가됩니다. 그러나 반대로 베이 리프는 사용되지 않습니다. 소금도 높이 평가되지 않고 대신 마른 다시마 분말(이미 언급한 대로), 간장 또는 참기름을 사용합니다.
녹차
차는 치아를 강화하고, 영혼을 진정시키고, 심장병을 치료하고, 독을 중화하고, 장수하는 데 도움이 되는 많은 약효가 있다고 믿어집니다. 일본 차를 마시는 것의 기본 원칙은 "마신다 - 나눠서, 다시 채우다 - 마시다"입니다. 두 번째 차는 가장 가치 있는 것으로 간주됩니다(특히 컵 자체에서 차를 끓이는 경우).
조언: 차를 최대한 향긋하고 유용하게 사용하려면 먼저 끓는 물로 찻주전자를 헹구고 뚜껑을 닫아 따뜻하게 해주세요. 그런 다음 따뜻한 물에 찻잎을 헹구고 1-2 tsp의 비율로 주전자에 넣으십시오. 차 한 잔의 경우 80 ° C 이하의 물로 찻잎을 채우십시오. 먼저 찻주전자의 3분의 1에 물을 붓고 3~5분간 우려냅니다. 그 후, 절반까지 채우고 다시 1분 동안 그대로 두십시오. 그런 다음 차를 마시는 데 필요한 만큼의 물을 넣고 1분 동안 끓입니다. 차가 준비되었습니다.
두부(두부)
아시아 채식주의자들에게 완전한 단백질을 제공하는 것은 두부입니다. 두부 240g에는 계란 2개에 들어 있는 양의 단백질이 들어 있습니다. 두부 100g은 우유 100g보다 칼슘이 20% 더 풍부합니다. 대두 단백질은 95%까지 소화되며 라이신, 칼슘, 철, 비타민 B, E 및 K가 풍부합니다. 두부는 우수한 식이 제품이며 높은 영양가에도 불구하고 두부는 칼로리가 매우 낮습니다. 그것은 거의탄수화물콜레스테롤이 없습니다. 산성인 고기와 달리 두부는 알칼리성입니다. 그리고 영양학자들은 알칼리성 환경이 산성 환경보다 더 유익하며 매일 최소 25g의 대두 단백질을 섭취할 것을 권고합니다.
일본 다이어트의 이점
많은 사람들이 식이 요법이 맛에 있어 매우 제한적이며 때로는 우리가 먹는 것에 지나치게 제한적이기 때문에 식이 요법을 용인할 수 없습니다. 음식의 맛을 즐기는 것은 웰빙이나 기분을 해치지 않고 오랫동안 포기할 수 없는 그 기쁨입니다. 진정한 일본 식단은 몸에 좋고 칼로리가 낮은 제품으로 만든 맛있는 요리로 구성됩니다.
일본 다이어트의 단점
다이어트는 아시아 요리의 일부 요리법을 마스터해야하며 특정 적응이 필요하다고 가정합니다. 이 다이어트는 기술적으로 다른 많은 음식보다 더 복잡합니다. 몇 가지 음식을 섭취하고 잠시 또는 질릴 때까지 먹는 것입니다.
일본 요리 기술에 대한 연구는 당신의 무기고의 또 다른 기술로 간주될 수 있습니다. 꼬기에 앉을 수 있는 능력입니다. 이것은 놀랍고 자랑스러울 수 있습니다.
따라서 주방 인벤토리에서 필요한:
- 빠른 튀김이나 스튜를 위한 웍 또는 웍;
- 논스틱 코팅된 팬;
- 이중 보일러 (이중 보일러 대신 팬에 금속 소쿠리를 삽입 할 수 있음);
- 푸드 프로세서, 믹서;
- 조리된 음식을 저어주기 위해 너도밤나무, 체리 또는 단풍나무로 만든 나무 도구: 나무는 냄새를 흡수하지 않고 오래 지속됩니다.
- 나무 꼬치 또는 꼬치.
요리를 위해 당신이 필요합니다:
- 다양한 쌀;
- 국수;
- 버섯;
- 향신료와 허브;
- 소스: 간장, 데리야끼, 생선, 굴.
일본 식품은 큰 문제가 되지 않습니다. 이제 모든 대형 마트에서 구입하거나 일부 재료로 쉽게 대체할 수 있습니다. 실험하는 것을 두려워하지 마십시오.
일본 식단: 기본 원칙
일본 다이어트 메뉴에는 많은 수프와 야채 요리가 포함됩니다.. 그러한 요리는 칼로리가 낮고 소화에 좋기 때문에 이것은 훌륭한 체중 감량 전략입니다. 그리고 야채 구성의 식물성 식이 섬유는 위장에 필요한 포화도를 제공하므로 극심한 굶주림을 느끼지 않을 것입니다.
메뉴의 칼로리 수음료에 설탕이나 크림을 첨가하지 않고 표시합니다. 따라서 일일 칼로리 섭취량에 1티스푼당 16kcal을 추가하는 것을 잊지 마십시오. 설탕과 크림 1테이블스푼당 36kcal(사용하는 경우). 즉, 가당 커피 - 음식의 주요 제공량을 줄입니다. 우유 대신 두유를 사용하는 것이 좋습니다.
하루에 소비되는 최적의 칼로리 수는 1200-1400kcal(여성의 경우) 범위여야 합니다. 휴식, 식사 전 및 평균 주변 온도에서 신체의 수명에 충분한 것은 이 칼로리 수입니다. 한편으로 칼로리를 1200-1400으로 줄이면 신진 대사에 병리학 적 변화가 발생하지 않으며 다른 한편으로는 하루를 온전히 보낼 수 있으며 (쇠약감을 느끼지 않음) 피트니스 수업은 체력을 소모하여 에너지를 제공합니다. 자신의 지방 매장량.
1200 미만의 칼로리를 줄이는 다이어트의 위험:
- 빠른 체중 감량으로 손실된 킬로그램 또는 그 이상도 빠르게 얻을 수 있습니다.
- 고갈된 식단은 피부, 모발 및 손톱의 상태에 부정적인 영향을 미치고 근육량의 손실로 이어집니다.
- 근육량이 많을수록 신진대사 속도가 느려져 체중을 감량하거나 유지하기가 더 어려워집니다.
일본 식단의 주요 규칙
- 체중 감량 과정을 인위적으로 가속화하지 마십시오., 칼로리 수를 줄입니다 (위의 결과에 대해 썼습니다). 일주일에 1kg을 넘지 않아야 합니다.
- 하루에 1200-1400 칼로리 범위 유지. 비타민과 미네랄을 보충하십시오.
- 에너지 균형 유지받은 에너지와 소비된 에너지 사이. 우리는 음식에서 칼로리를 얻고 우리가 소비하는 피트니스의 도움을 받습니다. 불행히도이 균형을 위반하면 과체중이 발생합니다.
- 일본 다이어트의 핵심은 다양한 음식그리고 소량, 지방이 많은 고기 요리에서 과일, 야채 및 해산물을 기반으로 한 건강한 식단으로의 전환.
아시아의 영양학자들은 식단을 계획할 때 지침으로 사용할 수 있는 건강한 식생활 피라미드를 개발했으며 특정 식품의 비율도 개발했습니다.
일본 식단에서 효과적인 체중 감량을 위한 팁
- 신체 활동과 식단(칼로리 수)을 추적하십시오. 이렇게 하면 진행 상황을 더 쉽게 확인할 수 있습니다.
- 선택한 식사 계획과 서빙 크기를 엄격히 준수합니다.
- 음식을 "좋다" 또는 "나쁘다"고 생각하지 말고 먹는 과정을 즐기십시오.
- 고칼로리 음식을 섭취한 날이 있다면 다음 날 식단의 칼로리 함량을 줄이십시오.
- 유산소 운동을 합니다.
처음에는 일주일에 권장되는 1kg 이상을 잃을 수 있습니다. 이것은 신체의 체액 손실 때문입니다. 그러면 체중 감소가 느려지지만 절망하지 마십시오. 이것은 완전히 정상적인 건강한 체중 감소 과정입니다.
14일 동안의 일본 다이어트 메뉴 샘플(테이블)
| 낮 | 오늘의 메뉴 | |||
| 아침 | 점심 | 간식 | 점심(저녁) | |
| 하나 |
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사과. 칼로리: 80. |
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| 총 일일 칼로리 섭취량1428kcal | ||||
| 2 |
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설탕 없는 커피 1잔. 칼로리: 5. |
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| 총 일일 칼로리 섭취량1386kcal | ||||
| 삼 |
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두유 1잔. 칼로리: 150. |
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| 총 일일 칼로리 섭취량1334kcal | ||||
| 네 |
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칼로리: 30. |
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| 총 일일 칼로리 섭취량1424kcal | ||||
| 5 |
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|
오렌지 1개(과일 샐러드) 칼로리: 141. |
|
| 총 일일 칼로리 섭취량1443kcal | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| 총 일일 칼로리 섭취량1433kcal | ||||
| 7 |
|
|
두유 1잔. 칼로리: 150. |
|
| 총 일일 칼로리 섭취량1392kcal | ||||
| 여덟 |
|
|
야채 주스 1잔. 칼로리: 약 70. |
칼로리: 576. |
| 총 일일 칼로리 섭취량1424kcal | ||||
| 9 |
|
|
120g 과일 요구르트. 칼로리: 60. |
|
| 총 일일 칼로리 섭취량1440kcal | ||||
| 십 |
|
|
어린 당근 10개. 칼로리: 38. |
|
| 총 일일 칼로리 섭취량1303kcal | ||||
| 열하나 |
|
|
|
|
| 총 일일 칼로리 섭취량1290kcal | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| 총 일일 칼로리 섭취량1441kcal | ||||
| 13 |
|
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체리 1그릇. 칼로리: 31. |
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| 총 일일 칼로리 섭취량1430kcal | ||||
| 십사 |
|
|
어린 당근 10개. 칼로리: 38. |
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| 총 일일 칼로리 섭취량1272kcal |
요리 이름이 조금 두렵다면 (아마도 요리 한 적이 없을 것입니다) - 걱정하지 마십시오. 일본 식단에 나타나는 모든 요리에 대한 요리법이 있습니다.
우리는 결과를 저장합니다
다이어트를 중단하고 체중을 변하지 않고 유지할 수 있는 수준까지 칼로리 수를 점차 늘려야 합니다. 14일 동안 식단에 100칼로리를 추가하기만 하면 됩니다. 동시에 체중을 조절해야 합니다. 체중계가 계속해서 체중 감소를 보이면 다음 2주 동안 100칼로리를 더 추가하고 체중계를 다시 확인하십시오. 체중이 안정화되면 일정한 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 스스로 결정합니다.
100칼로리는 다음과 같습니다.
- 돼지 고기, 쇠고기 - 80g;
- 삶은 닭 가슴살 1개;
- 생선 150g;
- 계란 1개 또는 노른자 2개, 또는 단백질 5-6개;
- 우유 한 잔;
- 요구르트 - 125g;
- 케 피어 한 잔;
- 작은 빵 조각;
- 콩 - 25g (3-4 큰 스푼);
- 신선한 양배추 - 1kg;
- 신선한 오이 - 750g;
- 3-4개의 큰 당근;
- 하나의 큰 감자 괴경;
- 토마토 590g;
- 소금에 절인 양배추 625g;
- 바나나 - 1개 미만;
- 살구 - 210g;
- 신선한 딸기 - 325g;
- 큰 사과 1개;
- 큰 오렌지 1개;
- 키위 2개;
- 복숭아 - 250g;
- 4 귤;
- 자두 - 200g;
- 자몽 1개;
- 수박 - 285g;
- 큰 배 1개;
- 멜론 - 190g;
- 15-20개의 큰 포도;
- 모든 견과류 (2 큰술) - 15g;
- 국수 - 손바닥 크기의 서빙;
- muesli, 오트밀 - 1/3 컵;
- 물에 죽 - 5-6 큰술. 엘. 서빙 당.
우리는 당신이 성공하기를 바랍니다! 행운을 빕니다!