다양한 다이어트를 사용하면 몸이 날씬해지고 상태가 좋아집니다. 케토다이어트의 적용과 필요한 음식에 대해 알아봅시다.
형태가 없고 마른 소녀들은 조각 같은 몸매와 탄탄한 근육을 가진 미녀들로 대체되고 있습니다. 이제 그들은 여성의 아름다움의 표준으로 간주됩니다. 그러한 결과를 달성하고 현재의 이상과 유사해지기 위해서는 훈련과 적절한 영양만으로는 충분하지 않습니다. 케톤 생성 다이어트의 기반이 되는 특정 식습관을 활용하는 것이 좋습니다.
케토 다이어트의 원리
이 다이어트의 기본은 신체를 지방 연소 장치로 바꾸는 영양 방법입니다.
케토 다이어트 최소한의 탄수화물을 섭취하여 포도당의 양을 줄이고 단기 에너지를 제공합니다. 그리고 신체가 부족함을 느끼면 계속해서 에너지를 생산할 수 있는 대안을 찾게 됩니다. 이 대체물은 케톤이 될 것입니다.
즉, 탄수화물을 분해하는 데 도움이 되는 해당작용 대신 지방을 분해하는 지방분해로 몸을 전환합니다. 다이어트의 원리는 신체가 탄수화물을 섭취하지 않고 케톤증 상태에 들어가지 않고 생존하는 것에 기초합니다. 체중 감량을 시도하는 사람들에게는 조각처럼 탄탄한 몸매를 얻을 수 있는 좋은 기회입니다.
비슷한 개념이 있습니다 - 케톤 산증. 이는 산-염기 균형의 불균형과 사망을 초래하는 병리학적 상태입니다. 비교하거나 혼동해서는 안 됩니다.
케토 다이어트에 대한 금기 사항
신체의 갑작스러운 변화와 관련된 모든 것은 건강 문제가 있는 사람들에게 적합한 것으로 간주되지 않습니다.
다음을 사용하는 것은 금기입니다.
- 임신.
- 간호 어머니.
- 18세 미만의 청소년.
- 위장관, 심장, 비뇨기 계통에 문제가 있는 사람.
- 당뇨병의 경우.
모든 식단에는 의사와의 상담과 전체 건강 검진이 필요합니다. 케토 다이어트도 예외는 아닙니다.
- 신체에 이상이 생기면 케토시스 대신 케톤산증이 발생할 수 있으며, 이로 인해 상태가 더욱 악화되고 치명적일 수도 있습니다.
- 당뇨병 환자의 식단은 특히 위험합니다. 영양 시스템의 변화가 시작되기 전에 이 질병을 확인하지 않으면 질병 자체에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 그 결과는 되돌릴 수 없습니다.
케토 다이어트의 장점
- 빠른 체중 감량. 평균적으로 일주일에 2-5kg이 손실되지만 이는 모든 사람에게 개인차가 있습니다.
- 근육량 감소. 피하 지방은 연소되어 에너지로 전환됩니다.
- 식욕 감소. 이것은 저칼로리 다이어트가 아니라 식욕을 증가시키는 빠른 탄수화물을 배제한 다이어트입니다.
- 움직이고 싶은 끊임없는 욕구. 케토시스는 탄수화물이 아닌 지방에서 에너지를 얻습니다.
케토 다이어트의 단점
각 다이어트에는 신체에 해를 끼칠 수 있는 장단점이 있습니다.
- 케토시스 대신 케톤산증이 발생하여 사망이나 혼수상태로 이어질 수 있습니다.
- 섬유질 부족으로 인한 변비.
- 빈맥, 혈압 강하.
- 돌이 있으면 메스꺼움과 심지어 구토를 유발할 수 있습니다. 위장 불편을 유발합니다.
- 단순 탄수화물을 섭취하면 신체 활동에 필요한 에너지가 부족해질 수 있습니다.
- 근육 경련의 형성.
기본 요구 사항:
- 귀하가 소비하는 제품을 엄격하게 통제합니다.
- 케톤 생성으로 인해 발생하는 아세톤 냄새를 제거하려면 입을 지속적으로 청소하십시오.
케토 다이어트 규칙
- 다이어트에 들어가는 것은 점진적이어야합니다. 이는 사람뿐만 아니라 신체에도 충격을 주어서는 안 됩니다.
- 매일 탄수화물의 양을 늘려야합니다. 다이어트 첫날과 다음 2주 후에도 음식 내 탄수화물 함량을 늘려야 합니다.
- 탄수화물이 풍부한 모든 야채와 신선한 과일은 정오부터 오후 6시 사이에 섭취해야 합니다. 그 외에는 항상 저탄수화물 음식을 섭취해야 합니다.
- 음식 섭취량을 5회로 나누어 섭취해야 합니다. 부분은 작아야합니다. 잠자리에 들기 3시간 전에는 음식을 먹지 마십시오.
- 소금을 최소한으로 사용하세요.
- 하루에 4리터 이상 마시지 마세요. 하지만 강요하지 마세요. 양은 이전에 마신 것보다 조금 더 많아야합니다.
- 하루 탄수화물의 양은 50g을 넘지 않아야합니다. 지방과 단백질의 섭취량은 동일하게 유지되어야 합니다.
- 과자, 구운 식품 또는 밀가루를 섭취하지 마십시오.
- 점차적으로 하루에 약 500칼로리 섭취량을 줄여야 합니다.
규칙과 식단을 준수하면 더 빨리 결과를 얻을 수 있으며 건강에 해를 끼치 지 않습니다.
지방분해 과정이 시작되면 다음 사항에 주목하게 됩니다.
- 체중 감소.
- 입에서 기분 좋은 냄새가 난다.
- 혈액 내 케톤 증가.
- 식욕 감소.
- 불명증.
- 직장에서 쉽게 집중할 수 있습니다.
첫 주는 어려울 것이다. 신체 활동이 감소하고 피로와 위장 문제가 발생합니다. 이 상태는 1~2주 동안 지속될 수 있지만 점차 증상이 사라집니다.
케토 다이어트를 시작하기 전의 팁
- 결과를 빨리 보려면 시작하기 전에도 해야 합니다. 케토 다이어트 소비되는 미량 원소의 양을 지속적으로 모니터링하십시오.
- 초기 단계에서는 식단을 조정해야 합니다. 단백질과 지방의 비율은 1:1, 그 다음에는 3:1이어야 합니다.
- 먹는 음식의 칼로리가 충분하지 않다면 버터와 견과류를 식단에 추가하여 칼로리를 늘려야 합니다. 평소보다 더 많은 칼로리를 섭취한다면 단백질 함유 식품을 피해야 합니다.
다이어트는 꽤 엄격합니다. 어떤 약점도 용납될 수 없습니다. 그들은 신체가 케톤증으로 재건되는 것을 허용하지 않습니다. 작은 햄버거나 사탕도 신진대사를 방해하고 체중 감량 효과를 감소시킬 수 있습니다.
케토 다이어트의 분류
케톤 생성 다이어트에는 세 가지가 있습니다.
- 기본, 이는 적당한 단백질 섭취와 지방의 상당한 증가를 기반으로 합니다. 이 경우 탄수화물 부하가 적용되지 않습니다. 운동도 못하고 활동적인 생활을 하는 게으른 사람들을 위한 다이어트입니다.
- 대상. 탄수화물 섭취는 엄격하게 규제되고 시간이 지남에 따라 분배되어야 합니다. 활동적인 훈련 전후에 사용하는 것이 더 효과적입니다. 활동적인 스포츠 팬이라면 부담을 더 쉽게 견딜 수 있을 것입니다.
- 순환. 당신은 섭취하는 탄수화물의 양을 지속적으로 늘리거나 줄입니다. 이러한 유형의 다이어트에는 최소한의 지방 섭취로 하루가 포함되어야 합니다. 따라서 글리코겐 공급이 부족하지 않아 지속적으로 스포츠를하는 사람에게 유익한 영향을 미칩니다.
케토 다이어트에 허용되는 식품 목록
- 고기. 동물성 제품은 가공되지 않거나 호르몬을 사용하여 사육되어서는 안 됩니다. 가공육 제품에는 엄청난 양의 탄수화물이 포함되어 있다는 점을 기억해야 합니다.
- 모든 형태의 계란에는 이상적인 양의 지방과 단백질이 포함되어 있습니다.
- 유제품 및 발효유 제품.
- 물고기, 신선한 해산물. 이 다이어트의 첫 번째는 빵가루와 엄청난 양의 지방을 사용하지 않고 조리해야 한다는 것입니다.
- 식물성 지방.
- 견과류, 씨앗뿐만 아니라 지방의 양을 늘리는 데 도움이 됩니다.
- 야채, 대부분 녹색입니다.
- 녹색 신 과일.
사용할 수 있는 액체:
- 깨끗한 물.
- 차.
- 무가당 커피.
설탕 대체제는 혈중 당 수치에 영향을 미치지 않지만 체중을 늘리고 단 것을 먹고 싶은 욕구를 없애지 않습니다.
가장 해로운 것은 다음과 같습니다.
- 아가베 시럽.
- 과당.
- 꿀.
- 상점에서 구입한 과일 주스.
- 메이플 시럽.
그들은 칼로리 함량이 높지만 에너지를 증가시키지 않으며 과자에 대한 욕구를 억제하지 않고 신체에 해를 끼칠 뿐입니다.
단 음식에 대한 갈망을 억제하는 데 도움이 됩니다. 스테비아와 에리스롤:
- 무독성.
- 복합 탄수화물이 포함되어 있지 않습니다.
- 건강에 영향을 미치지 마십시오.
그러나 식욕을 증가시키고, 위장에 가스를 발생시키며, 맛이 좋지 않을 수 있습니다.
케토 다이어트에 금지된 음식
금지사항:
- 전분을 함유한 제품.
- 어떤 형태로든 설탕.
- 설탕이 함유된 과일.
- 시리얼, 파스타.
- 설탕이 함유된 모든 음료.
다이어트 시작은 성별에 따라 다르며 남성은 7일, 여성은 5일입니다. 가장 힘든 날은 3~5일입니다. 점차적으로 다이어트를 시작하려면 특별한 식단을 준수해야 합니다.
2주간의 케토 다이어트 메뉴
첫날:
- 아침 식사. 치즈를 곁들인 계란 스크램블.
- 저녁. 브로콜리를 넣은 닭고기 국물 수프.
- 저녁. 저지방 천연 요구르트.
둘째 날:
- 아침 식사. 사워 크림을 첨가한 저지방 코티지 치즈입니다.
- 저녁. 치즈로 끓인 치킨 필레. 신선한 배추 샐러드.
- 저녁. 생선까스 찜.
셋째 날:
- 아침 식사. 코티지 치즈 캐서롤.
- 저녁. 녹색 완두콩과 브로콜리 반찬을 곁들인 연어 찜.
- 저녁. 아스파라거스와 사워 크림으로 장식한 튀긴 샴피뇽입니다.
넷째 날:
- 아침 식사. 삶은 계란 2개. 녹색 야채 샐러드.
- 저녁. 생선 대구 수프. 통곡물을 버터와 함께 구운 빵 한 조각.
- 저녁. 병아리콩 퓨레.
다섯째 날:
- 아침 식사. 치즈 조각을 곁들인 녹차.
- 저녁. 햄이 들어간 오믈렛. 녹색 오이 샐러드.
- 저녁. 찐 브로콜리, 페타 치즈.
여섯째 날:
- 아침 식사. 천연요거트. 단단한 치즈 한 조각.
- 저녁. 찐 연어와 브로콜리.
- 저녁. 녹색 야채 샐러드. 오믈렛.
일곱째 날:
- 아침 식사. 찐 생선. 저지방 코티지 치즈.
- 저녁. 베이컨을 곁들인 오믈렛. 단단한 치즈 한 조각.
- 저녁. 녹색 야채 샐러드. 오븐에서 생선을 굽습니다.
여덟째 날:
- 아침 식사. 삶은 계란 2개, 치즈 한 조각, 단백질 쉐이크, 커피.
- 저녁. 조림 치킨 필레, 그린 샐러드.
- 저녁. 연어, 신선한 오이 샐러드.
아홉째 날:
- 아침 식사. 계란 3개짜리 스크램블 에그. 삶은 비트 샐러드. 홍차.
- 저녁. 쇠고기 조림, 브로콜리 찜 반찬.
- 저녁. 기름진 생선과 삶은 아스파라거스.
열흘째:
- 아침 식사. 삶은 달걀, 아보카도 약간, 오븐에서 구운 연어.
- 저녁. 오븐에서 조리된 가금류 고기. 단단한 치즈 한 조각.
- 저녁. 올리브 오일을 곁들인 오징어 샐러드.
11일째:
- 아침. 스크램블 에그와 햄. 단단한 치즈 한 조각. 설탕이 들어가지 않은 커피.
- 저녁. 토끼 조림, 신선한 야채.
- 저녁. 삶은 새우. 치즈를 곁들인 시금치 샐러드.
12일:
- 아침 식사. 샴피뇽과 치즈를 곁들인 스크램블 에그. 커피.
- 저녁. 구운 고기. 토마토로 끓인 호박.
- 저녁. 찐 생선. 치즈가 들어간 그린 샐러드.
13일째:
- 아침 식사. 치즈를 곁들인 계란 스크램블. 녹색 야채 샐러드. 홍차.
- 저녁. 살코기 스튜, 찐 브로콜리.
- 저녁. 야채 조림을 곁들인 찐 연어.
14일째:
- 아침 식사. 토마토를 곁들인 연어.
- 저녁. 야채와 함께 끓인 돼지고기.
- 저녁. 올리브 오일을 곁들인 신선한 토마토와 오이의 가벼운 샐러드입니다.
팔로잉 케토 다이어트 2주 동안 인체는 완전히 재건되었으며 다음과 같은 변화가 눈에 띕니다.
- 식욕 감소.
- 3-7kg 감량.
- 성능이 향상되었습니다.
- 수면이 향상되었습니다.
그러나 이 다이어트는 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 대부분은 처음에 메스꺼움, 대변 문제, 근육 피로를 경험할 수 있습니다.
연구에 따르면 케토 다이어트 결과와 효과를 제공합니다. 하지만 언제 멈춰야 할지 알아야 합니다. 한 달 이상 앉아 있을 수는 없습니다. 그러한 식단으로 전환하는 것은 포함되지 않습니다. 그것은 생활 방식이 아니라 단기적인 사용입니다.