빨리 체중을 줄이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그들은 다릅니다:
- 건강에 해를 끼치는 정도;
- 체중 감소가 발생하는 "신체 부위";
- 선택한 체중 감량 전략을 유지하는 데 필요한 의지력.
아래에서는 최신 과학 연구를 바탕으로 적절한 체중 감량을 위한 4가지 원칙을 살펴보겠습니다. 도움을 받아 얼마나 빨리 체중을 감량할 수 있는지는 신체의 개별적인 특성에 따라 다릅니다.
초고속 체중 감량 방법 및 관련 위험
이 글의 제목에 대한 불합리한 매력에 실망하지 않기 위해 당장 술을 깨자.
첫째, 극도로 빠르게 체중을 감량하는 것은 항상 건강상의 위험을 수반합니다. 예를 들어, 초고속이란 일주일에 수십 킬로그램을 의미합니다.
둘째, 체중 감량으로 우리가 이해하는 모든 것이 신체의 지방 밸러스트를 줄이는 것과 관련이 있는 것은 아닙니다.
가장 자주 묻는 질문은 "어떻게 빨리 체중을 감량하는가?"입니다. "짧은 시간(보통 며칠) 내에 체중계에서 다른 숫자를 확인하거나 젊었을 때부터 작은 바지/드레스를 입는 것"으로 이해됩니다.
체중 감량시 체중과 개별 부품의 둘레는 적어도 다음과 같은 이유로 변경될 수 있습니다.
- 신체의 지방량을 줄이는 것;
- 근육량 파괴;
- 근육 세포의 부피 감소;
- 피하층에서 체액을 제거합니다.
다음 중 어떤 방법이 귀하에게 적합합니까?
매우 빠르게 "체중 감량" (눈금 수치를 낮추는 의미에서) 예를 들어 프로 운동선수가 신체를 건조할 때 적극적으로 사용하는 이뇨제의 도움으로 신체에서 과도한 체액을 제거하여 수행할 수 있습니다.
문제의 대가는 사망을 포함한 심각한 부작용의 위험입니다. 이뇨제는 가장 위험한 스포츠 화학물질 중 하나에 속합니다.
현재 유행하는 디톡스 다이어트도 빠른 체중 감량을 위한 다이어트에 속합니다. 이것이 인기의 이유 중 하나입니다.
그런데 이 다이어트에서 체중 변화를 일으키는 원인은 무엇입니까? 신체에서 동일한 체액 손실로 인해식이 요법에서 단백질이 거의 완전히 없어 근육 세포가 파괴되고 물을 "결합"하는 근육의 글리코겐 보유량이 감소하여 크기가 감소합니다.
완하제를 사용한 체중 감량에도 동일하게 적용됩니다. 완하제를 사용하면 신체에서 제거되는 체액의 양이 증가합니다.
우리는 매우 빠른 체중 감량에 대한 세 가지 실제 사례를 제시했습니다. 그들의 주요 특징은 효과는 매우 짧고 지방 비율은 변하지 않으며 건강에 해를 끼칠 위험이 큽니다.: 다이어트를 중단하면 며칠 내에 체중이 정상으로 돌아옵니다.
따라서 위의 모든 내용에서 다음 사항을 이해하는 것이 중요합니다. 체지방으로 인해 빠르게 체중을 감량하는 것은(예: 일주일에 10kg) 거의 불가능합니다..
또한, 체중 감소율은 신체의 개별 매개변수와 매우 밀접하게 연관되어 있습니다. 체중이 150kg이고 체지방률이 40%인 사람은 어떻게 일주일에 7kg을 감량했는지 알 수 있지만, 체중이 65kg이고 체지방률이 15%인 사람의 경우 동일한 방법을 따르면 6개월 안에 7kg의 체중을 감량할 수 있습니다.
그러므로.
아래에서는 과학에 근거한 적절한 체중 감량 원칙을 소개하고, 그에 따라 개인의 특성을 고려하여 최대한 빨리 체중을 감량할 수 있습니다. 이 경우 권장 사항이 도움이 될 것입니다.
- 건강에 해를 끼치 지 말고 개선하십시오.
- 근육량을 유지하고 증가시키세요.
- 끊임없이 고수할 수 있는 삶의 리듬을 스스로 개발하십시오.
매우 빠르게 체중을 감량하는 알려진 방법은 엄청난 건강 위험과 관련이 있습니다. 게다가 지방은 태우지 않고 체내 수분만 제거해줍니다.
건강에 해를 끼치 지 않고 신속하게 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까? 주요 원칙
1. 칼로리 섭취를 줄인다
체중 감량은 항상 이것부터 시작해야 합니다.
과학자들에 따르면 너무 많은 칼로리는 우리 사회에서 비만의 가장 중요한 원인입니다. 하지만 그들은 우리가 운동을 너무 적게 한다는 것을 끈질기게 증명하려고 합니다...
대부분의 경우 신체 활동의 필요성을 강조하면서 건강한 생활 방식을 장려하는 것은 건강에 해로운 식품 제조업체입니다. 따라서 그들은 비만의 진정한 원인인 자사 제품으로부터 우리의 관심을 돌립니다.
하루 종일 이동하는 아프리카 부족을 대상으로 한 연구에서 과학자들은 그 대표자들의 에너지 소비 수준이 선진국 직장인들의 에너지 소비 수준과 크게 다르지 않다는 것을 발견했습니다.
이것은 아프리카인들이 많이 움직이지 않는다는 것을 의미하지 않습니다. 아니요.
그냥 신체 활동 중에 소모되는 칼로리의 양은 매우 적습니다., 일일 에너지 소비의 약 ~20%에 불과합니다. 예를 들어 아프리카 사냥꾼이 하루 동안 약 500Cal을 소비한다면(이동에만) 회사원은 약 200Cal을 소비합니다. 수백 칼로리의 차이는 무시할 수 있습니다.
따라서 체중 감량의 주요 규칙은 다음과 같습니다. 생활 과정을 유지하는 데 필요한 것보다 음식에서 더 적은 칼로리를 섭취하면 신체가 지방을 태우기 시작합니다. 이것이 소위 칼로리 적자입니다.
일부 유보의 경우 다음 진술이 참입니다. 칼로리 결핍이 클수록 체중 감량 속도가 빨라집니다..
주요 면책사항: 칼로리 결핍이 높을수록 건강 문제의 위험이 높아집니다..
권장 칼로리 제한 - 300-500칼로리 기초대사부터.
체중 감량의 첫 번째 규칙은 섭취하는 칼로리의 양을 줄이는 것입니다. 칼로리 결핍이 클수록 체중 감량 속도가 빨라집니다.
2. 식단에서 탄수화물을 제거하세요
탄수화물(설탕과 전분)은 혈당 수치를 조절하는 호르몬인 인슐린의 방출을 자극합니다. 과잉 포도당을 저장 장소인 글리코겐과 지방으로 운반함으로써 이를 수행합니다.
활동적인 생활 방식을 주도하지 않는다면 모든 디저트가 완전히 뚱뚱해진다는 것을 고려하십시오.
신체의 인슐린 수치가 낮으면 지방을 에너지로 적극적으로 사용할 수 있는 조건이 만들어집니다.. 이를 달성하려면 탄수화물을 적게 섭취하면 됩니다.
간헐적 단식, 케톤 생성 다이어트, Dukan 단백질 다이어트 등 대부분의 다이어트는 이 원칙을 기반으로 합니다.
인슐린 수치가 낮으면 처음에 언급한 또 다른 체중 감량 메커니즘이 활성화됩니다. 즉, 신장은 신체에서 과도한 나트륨을 제거하여 물을 결합시킵니다. 이것이 어떤 영향을 미치나요? 피부주름의 두께가 감소합니다.
프로 운동선수가 몸을 건조시키기 위해 사용하는 이뇨제의 작용은 다음 원칙에 기초합니다. 이 약물은 또한 나트륨을 제거하고 매우 마른 근육 완화를 달성할 수 있게 해줍니다.
이뇨제는 매우 심각한 부작용을 일으킬 위험이 높지만, 탄수화물 제한은 신체에서 탄수화물만 제거하므로 위험이 없습니다. 초과 나트륨
단순히 식단에서 탄수화물을 제거하면 체중이 빨리 감소합니다. 동시에 식욕이 감소하고 피부주름의 두께도 감소하게 됩니다.
3. 단백질, 건강한 지방, 섬유질을 더 많이 섭취하세요
그래서 우리는 빠른 체중 감량의 주요 원리를 알아 냈습니다.
다음 단계는 근육량을 유지하고 비타민과 미네랄 결핍을 방지하는 것입니다.
각 식사는 단백질, 건강한 지방, 저탄수화물 야채로 구성되어야 합니다. 이 조합은 공식과 계산기를 사용한 정확한 계산과 충분한 비타민 및 미네랄 공급 없이도 빠른 체중 감량에 필요한 20-50g의 탄수화물을 제공합니다.
단백질 섭취는 여러 가지 이유로 체중 감량에 매우 중요합니다.
- 단백질은 열 발생 효과가 있습니다. 즉, 내부 대사 속도를 80-100칼로리 증가시킵니다. 조금이지만 여전히.
- 단백질 식품은 포만감을 높여 식욕을 감소시키고 낮 동안 간식에 대한 욕구를 감소시킵니다. 우리는 체중 감량을 위한 코티지 치즈와 계란의 이점에 대한 자료에서 이에 대해 이야기했습니다.
- 단백질은 칼로리 제한 식단 중에 근육량이 분해되는 것을 방지합니다.
단백질 공급원:
- 고기(지방이 적은 부분): 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 양고기;
- 생선 및 해산물: 연어, 송어, 새우, 바닷가재;
- 계란과 유제품.
야채
야채는 비타민과 미네랄의 천연 공급원이며 섬유질과 수분이 풍부하여 배를 채우고 포만감을 유지하며 칼로리가 매우 낮습니다. 체중 증가에 대한 두려움 없이 원하는 양만큼 섭취할 수 있습니다. 이것이 심각한 배고픔을 피하는 비결입니다.
유일한 중요한 것은 감자와 같은 녹말이 많은 야채를 피하는 것입니다.
권장되는 저탄수화물 야채:
- 브로콜리;
- 콜리플라워;
- 시금치;
- 브뤼셀 콩나물;
- 흰 양배추;
- 샐러드;
- 오이;
- 셀러리.
지방
신체의 주요 에너지원인 탄수화물을 식단에서 제거할 때 자연이 제공하는 또 다른 에너지원인 지방의 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.
권장되는 건강한 지방:
- 올리브 오일;
- 아마인유;
- 코코넛 오일;
- 아보카도;
- 버터;
- 견과류.
모든 식사에 다음 유형의 지방을 포함시키고 체중 증가를 두려워하지 마십시오. 다이어트 중 탄수화물과 지방을 제한하는 것은 실패의 비결입니다, 충분한 에너지를받지 못하므로 설명 된 식단을 오랫동안 고수할 수 없기 때문입니다.
단백질, 전분질이 아닌 야채, 건강한 지방을 중심으로 모든 식사를 구성하세요.
4. 신진대사를 촉진하는 운동
아니요, 달릴 필요는 없습니다. 게다가 달리기는 체중 감량에 가장 효과적인 스포츠가 아닙니다., 일반적으로 믿어지는 것처럼.
일반적으로 적절한 식습관과 스포츠를 비교한다면, 체중 감량에는 위와 같이 첫 번째가 훨씬 더 중요합니다.
- 빠른 체중 감량에 가장 좋은 스포츠는 무엇입니까?
그 중 내부 대사 속도가 최대로 활성화됩니다..
원칙적으로 모든 신체 활동은 유익하지만 체중 감량에는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 근력 운동이 가장 효과적입니다. 그들은 체중 감량시 떨어지는 내부 신진 대사 속도를 크게 자극합니다.
인터벌 트레이닝과 근력 트레이닝 중 자극된 신진대사 상태는 최대 2일까지 지속될 수 있습니다.
과학적 데이터에 따르면 신진대사는 일일 칼로리의 약 70%를 차지하며, 신진대사율이 높을수록 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
또한 훈련은 근육량을 강화하고 증가시키는 데 도움이 됩니다. 근육량이 많을수록 이를 유지하는 데 필요한 칼로리가 많아지고 지방으로 전환되는 근육량은 줄어듭니다.
내부 대사율이 높을수록 체중 감량 속도가 빨라집니다. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 근력 운동은 최대 2일 동안 신진대사를 촉진합니다.
체중 감량시 칼로리를 계산하는 것이 합리적입니까?
아니요.
어떤 음식을 먹을 수 있고 어떤 음식을 제외해야 하는지 이해하는 것이 중요합니다. 기본은 단백질, 건강한 지방, 비전분 야채여야 하며 단순 탄수화물의 양을 제한해야 합니다.
설탕과 과당은 체중 감량에 특히 해롭습니다. 그들은 "빈"칼로리를 가지고있을뿐만 아니라 호르몬 수준에서 신체의 변화를 일으켜 과식을 유발하고 수많은 질병을 유발합니다.
일주일에 하루 단식을 하라
광신주의는 거의 유익하지 않습니다. 이제 빨리 체중을 감량하는 방법을 알아냈으니, 드문 면죄부가 자신에게 해를 끼치지 않는다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다.
어떤 다이어트를 하든, 특히 초기에는 평소 생활방식이 바뀌는 순간, 하루 동안 "금식"을 할 수 있습니다.탄수화물과 익숙한 음식을 더 많이 먹을 수 있을 때. 물론 광신주의는 없습니다.
그러한 날은 일반적으로 영어 "치트 식사"- "음식으로 치트"에서 "치트 식사"일이라고 불립니다.
항상 선택한 음식을 섭취하여 가능한 한 건강을 유지하도록 노력하십시오.
탄수화물의 경우 오트밀, 쌀, 감자, 고구마, 과일 등 천연 식품으로 식욕을 만족시키세요.
그리고 일주일에 한 번만 하는 것이 좋습니다. 자주할수록 체중 감량 과정은 덜 빨라집니다.
다음 사항을 이해하는 것이 중요합니다. 체중 감량 중 치트밀 데이는 허용되지만 반드시 필요한 것은 아닙니다.. 그 동안 체중이 약간 증가할 수 있지만 주로 다음 며칠 동안 "사라지는" 체액으로 인해 발생합니다.
체중 감량 중에는 더 많은 탄수화물과 친숙한 음식을 섭취할 수 있는 일주일에 하루 단식이 허용됩니다.
얼마나 빨리 체중을 감량할 수 있나요?
위에서 설명한 저탄수화물 다이어트에 대해 일주일에 1~4kg 정도 감량할 수 있어요, 때로는 더 많고 때로는 더 적습니다.
과체중일수록 과거에는 체중 감량을 시도하는 횟수가 줄어들었고, 살이 빨리 빠질수록.
한 과학 실험에서는 저탄수화물 식단(하루 ~50g)이 훨씬 더 빨리 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.지방 제한 식단(총 칼로리의 30%)보다 6개월 동안 비만 여성은 저탄수화물 다이어트로 평균 8kg, 저지방 다이어트로 4kg을 감량했습니다.
흥미로운 점은 실험에서 탄수화물을 적게 섭취한 여성들이 원하는 만큼 다른 허용 식품을 섭취하도록 허용했다는 것입니다. 저것들. 그들은 쇠약해지는 배고픔과 싸울 필요가 없었습니다. 그러나 그 결과 하루 음식의 칼로리 함량은 평소보다 약 500칼로리 감소했습니다.
'먹고 싶은 만큼 먹는다'는 원칙이 두칸 단백질 다이어트의 기본이다. 그러나 탄수화물은 허용되는 식품 목록에서 제외됩니다.
아래 그래프를 보십시오. 단순히 탄수화물을 적게 섭취함으로써 얼마나 빨리 체중을 감량할 수 있는지를 보여주는 좋은 예입니다.
식단에서 탄수화물을 제한함으로써 얼마나 빨리 체중을 감량할 수 있습니까? 세로 축은 체중이고 가로 축은 시간(주)입니다. 아래쪽 그래프는 저탄수화물 다이어트에 따른 체중 감소율이고, 위쪽 그래프는 저지방 다이어트에 따른 체중 감소율입니다.
처음 몇 주 동안은 신체가 탄수화물을 에너지원으로 사용하다가 지방으로 전환하는 데 시간이 걸리기 때문에 에너지가 부족하다고 느낄 수 있습니다.
그 후에는 건강과 마찬가지로 웰빙도 크게 향상될 것입니다.
과학자들은 저탄수화물 식단이 혈당 수치를 개선하고, 나쁜 콜레스테롤의 농도를 낮추고, 좋은 콜레스테롤의 농도를 높여 혈압을 정상화시킨다고 말합니다.
저탄수화물 식단으로 얼마나 빨리 체중을 감량할 수 있는지는 여러 요인에 따라 달라집니다. 평균 체중 감소율은 주당 1-4kg입니다.