사람들은 다이어트라는 단어를 들으면 칼로리 계산을 떠올린다. 그러나 케톤 생성 다이어트(또는 케토라고도 함)에서는 이 활동에 시간을 낭비할 필요가 없습니다. 케토(Keto)는 신체를 케토시스 상태로 만드는 특별한 고지방, 저탄수화물 다이어트입니다. 즉, 저장된 지방을 에너지로 사용한다는 의미입니다.
케토(즉, 2~3주) 동안 하루에 20~50g의 탄수화물만 섭취할 수 있지만 신체는 전체 칼로리의 60~80%를 지방에서 섭취해야 합니다. 연구에 따르면 이러한 저탄수화물 다이어트는 체중 감소, 제2형 당뇨병, 다낭성 난소 증후군(PCOS), 여드름 및 간질에 효과적입니다. 또한 일부 형태의 암과 알츠하이머병에도 유용합니다.
케톤생성 다이어트의 장점과 단점
케톤 생성 다이어트의 가장 큰 장점은 체중 감량에 도움이 되고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추며, 건강한 콜레스테롤 수치를 증가시킨다는 것입니다. 신체가 에너지를 위해 자체 지방을 사용하면 식욕이 감소하는 경우가 많습니다(이 과정은 기근의 시기에서 살아남는 데 도움이 되도록 진화 과정에서 인간에게 통합되었을 수 있습니다). 또한 지방은 탄수화물보다 훨씬 느리게 소화되어 식사 사이에 포만감을 오래 지속시킵니다.
그러나 다른 다이어트와 마찬가지로 케토에도 단점이 있습니다. 그 후에는 구취, 두통, 메스꺼움, 피로 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 케토제의 첫날에 나타나는 증상은 종종 질병이 시작될 때의 상태와 유사합니다. 혈당 수치의 급격한 감소로 인해 에너지 손실과 피로감이 나타나지만 24-48시간 후에는 흔적이 없습니다.
케토시스 중에는 팽만감이나 변비가 나타날 수 있으며, 케토시스 중에는 배뇨량이 증가할 수도 있습니다. 케톤 생성 다이어트를 하려면 특정 식품군만 섭취해야 하기 때문에 영양 결핍이 발생하여 머리카락과 손톱이 부서지기 쉬워질 위험이 있습니다.
많은 환자들은 식이 영양 과정을 마친 후에 잃어버린 킬로그램을 쉽게 회복할 수 있다고 믿습니다. 이는 탄수화물을 피하고 저탄수화물 음식을 섭취함으로써 피할 수 있습니다.
케토로 어떤 음식을 먹을 수 있나요?
케톤 생성 다이어트는 체중 감량, 혈당 조절, 건강 문제 해결에 도움이 됩니다. 이미 이해했듯이 그것을 선택하면 지방이 많은 음식 만 먹어야합니다. 하지만 아닙니다. 우리는 버거와 양파링을 말하는 것이 아닙니다. 여러분은 단지 건강한 지방을 찾고 있을 뿐입니다! 어디서 구할 수 있나요? 믿지 못하시겠지만 케토를 사용하면 맛있고 만족스럽고 다양하게 먹을 수 있으며, 앞으로 2~3주 동안 먹을 저탄수화물 식품(일반적으로 케토시스는 다이어트 7일차에 시작됨)은 슈퍼마켓에서 쉽게 구입할 수 있습니다. 식이 제한으로 인한 부작용을 최대한 활용하고 부작용을 줄이려면 다음 15가지 음식을 정기적으로 섭취하세요.
생선과 해산물
아마도 생선과 해산물은 비타민, 미네랄, 오메가-3의 최고의 공급원일 것입니다. 동시에, 많은 해산물에는 탄수화물 양이 미미하거나 전혀 없습니다(예: 새우). 가장 인기있는 제품에 대해 이야기하면 홍합 100g에는 탄수화물 5g, 문어 및 굴-각각 4g, 오징어-3g이 포함되어 있습니다. 그런데 생선을 자주 섭취하면 각종 질병의 발병 위험이 줄어들고 정신 건강도 좋아지므로 일주일에 2번 이상 섭취하도록 하세요.
저탄수화물 야채
야채는 영양가가 높고 다재다능한 식품입니다. 가장 중요한 것은 전분을 포함하지 않는 야채를 선택하는 것입니다. 평균적으로 전분질이 아닌 야채 1인분에는 1~8g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 따라서 호박, 양배추, 셀러리, 방울 토마토를 식단에 안전하게 포함시킬 수 있습니다.
치즈
수백 가지 종류의 치즈가 있으며, 다행히 모두 저탄수화물, 고지방 치즈이기 때문에 케톤 생성 다이어트에 매우 적합합니다. 치즈에는 단백질, 칼슘, 건강한 지방산이 풍부합니다. 또한 치즈를 정기적으로 섭취하면 노인이 경험하는 근육 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
아보카도
아보카도 1회 제공량에는 2g의 순 탄수화물, 풍부한 섬유질, 칼륨을 포함한 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 또한 아보카도는 심장 기능을 지원하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 신체의 중성지방에 영향을 줍니다. 향신료와 혼합하면 야채와 생선 요리에 탁월한 드레싱을 만들 수 있습니다.
육류 및 가금류
고기와 가금류는 케톤 생성 식단의 주요 식품으로 간주됩니다. 탄수화물이 포함되어 있지 않으며 비타민 B와 같은 비타민과 칼륨, 셀레늄, 아연을 포함한 미네랄이 풍부합니다. 육류와 가금류는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원이기도 하며, 수많은 연구에 따르면 이는 저탄수화물 식단 중에 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
계란
계란은 지구상에서 가장 건강하고 다양한 식품 중 하나입니다. 큰 계란 하나에는 1g 미만의 탄수화물과 약 6g의 단백질이 포함되어 있어 케토를 섭취하는 사람들에게 이상적인 식품입니다. 또한 계란을 먹으면 포만감을 연장하고 혈당 수치를 유지하는 호르몬의 생성에 영향을 미쳐 하루에 섭취하는 음식의 총 칼로리 함량이 눈에 띄게 감소합니다.
그런데 흰자만 먹는 것이 아니라 계란 전체를 먹어야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 노른자에는 눈 건강을 유지하는 데 도움이 되는 항산화제인 루테인과 제아잔틴을 비롯한 대부분의 영양소가 포함되어 있습니다.
코코넛 오일
코코넛 오일에는 중쇄 트리글리세리드(MCT)가 포함되어 있습니다. 장쇄 지방과 달리 MCT는 간에서 직접 흡수되어 나중에 케톤으로 전환되거나 필요한 에너지를 빠르게 얻기 위한 공급원이 됩니다.
또한 코코넛 오일은 신진대사율을 높이고 체중 감소를 촉진하며 복부 지방 축적물을 제거합니다. 품질이 좋은 것이 중요합니다. 값싼 제품에는 향료와 첨가물이 많이 포함되어 있습니다.
플레인 그릭요거트와 크림치즈
일반 그릭 요거트와 코티지 치즈는 건강에 좋은 고단백 식품입니다. 탄수화물이 일부 포함되어 있지만 케톤 생성 식단의 식단에 여전히 포함될 수 있습니다. 플레인 그릭 요거트 150g에는 탄수화물 5g, 단백질 11g이 함유되어 있습니다. 같은 양의 코티지 치즈는 5g의 탄수화물과 18g의 단백질을 제공합니다. 그건 그렇고, 연구에 따르면 요구르트와 코티지 치즈는 식욕을 감소시키고 빠른 포만감을 촉진하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
올리브 오일
올리브 오일에는 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 것으로 밝혀진 단일 불포화 지방인 올레산과 페놀로 알려진 항산화 물질이 많이 함유되어 있습니다. 이 화합물은 추가로 심장을 보호하고 신체의 염증을 줄이며 동맥 기능을 향상시킵니다. 올리브 오일은 샐러드 드레싱, 마요네즈에 이상적이며 조리된 음식에 첨가됩니다.
견과류와 씨앗
견과류를 자주 섭취하면 심장병, 일부 유형의 암, 우울증 및 기타 만성 질환의 위험이 줄어듭니다. 또한 견과류와 씨앗에는 다량의 섬유질이 포함되어 있습니다. 그러나 탄수화물의 양은 다양합니다. 그 중 가장 적은 양은 피칸과 브라질 견과류 - 1회 제공량(30g)당 1g, 호두와 마카다미아 너트 - 2g, 아몬드와 참깨 - 3g, 호박씨 - 4g, 피스타치오 - 5g, 캐슈 - 8입니다.
베리
대부분의 과일은 탄수화물 함량이 너무 높으므로 케톤 생성 다이어트 중에는 과일을 피해야 합니다. 또 다른 것은 열매입니다. 다양한 질병의 발병 위험을 줄일 수 있는 영양소가 풍부합니다. 100g의 베리는 5-12g의 순 탄수화물을 제공합니다. 예를 들어, 블랙베리에는 5g, 블루베리에는 12g, 라즈베리와 딸기에는 각각 6g만 들어 있습니다.
버터와 크림
버터와 크림은 저탄수화물 식품입니다. 연구에 따르면 대중적인 믿음과는 달리 적당히 섭취하면 심장에 중립적이거나 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
올리브
올리브 1인분(약 28g)에는 2g의 탄수화물이 포함되어 있으며, 그 중 1g은 섬유질입니다. 심장을 보호하는 항산화제인 올러유러핀이 풍부합니다. 올리브를 먹으면 뼈 손실을 예방하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
무가당 커피와 차
무가당 커피와 차에는 탄수화물이 포함되어 있지 않습니다. 카페인으로 인해 신진 대사 속도를 높이고 신체적 성능, 주의력 및 기분을 향상시킬 수 있습니다. 또한 당뇨병 발병 위험을 줄일 수도 있습니다. "3 in 1" 시리즈의 커피와 티백은 피하세요. 일반적으로 제조업체는 분유와 고탄수화물 향료를 첨가합니다.
다크 초콜릿과 코코아 파우더
예, 케톤 생성 식단을 사용하면 다크 초콜릿(최소 70%)을 먹고 코코아로 씻어낼 수 있습니다. 이는 이러한 식품이 항산화제의 훌륭한 공급원이기 때문입니다. 코코아에는 블루베리와 아사이베리와 거의 같은 양이 함유되어 있습니다. 그러나 다크 초콜릿에는 심장 질환의 위험을 줄이는 생물학적 활성 물질인 플라바놀이 포함되어 있습니다. 무가당 초콜릿 30g에는 순 탄수화물이 3g만 들어 있는 반면, 설탕이 들어간 초콜릿에는 10g이 들어 있습니다.
