케톤 생성 다이어트(또는 줄여서 케토 다이어트)는 신체에 다양한 이점을 제공하는 저탄수화물, 고지방 다이어트입니다.
실제로 많은 연구에서는 이러한 유형의 다이어트가 체중 감량과 건강 개선에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
케톤 생성 식단은 당뇨병, 암, 간질 및 알츠하이머병 치료에도 도움이 될 수 있습니다.
초보자를 위한 케토 다이어트에 대한 자세한 가이드는 다음과 같습니다.
케톤 생성 다이어트란 무엇입니까?
케톤 생성 다이어트는 Atkins 다이어트 및 저탄수화물 다이어트와 많은 유사점이 있는 매우 저탄수화물, 고지방 다이어트입니다.
탄수화물 섭취를 급격히 줄이고 이를 지방으로 대체하는 것이 포함됩니다. 이러한 탄수화물 감소로 인해 신체는 케톤증이라는 대사 상태에 놓이게 됩니다.
이런 일이 발생하면 신체는 에너지를 위해 지방을 연소하는 데 놀라울 정도로 효율적이게 됩니다. 또한 간에서 지방을 케톤으로 전환하여 뇌에 에너지를 공급할 수 있습니다.
케톤 생성 식단은 혈당과 인슐린 수치를 크게 감소시킬 수 있습니다. 이는 증가된 케톤 함량과 함께 일부 건강상의 이점을 제공합니다.
결론:
케토 다이어트는 저탄수화물, 고지방 다이어트입니다. 이는 혈당과 인슐린 수치를 낮추고 신체의 신진대사를 탄수화물에서 지방과 케톤으로 전환합니다.
다양한 유형의 케톤 생성 다이어트
케톤 생성 식단에는 다음과 같은 여러 가지 변형이 있습니다.
- 표준 케톤 생성 식단. 이것은 매우 낮은 탄수화물, 적당한 단백질, 고지방 식단입니다. 일반적으로 지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 10%로 구성되어 있습니다.
- 순환적 케톤 생성 식단. 이 다이어트에는 케톤 생성 5일 후 고탄수화물 2일과 같은 고탄수화물 재섭취 기간이 포함됩니다.
- 표적 케톤 생성 식단. 이 다이어트를 사용하면 운동 중에 탄수화물을 추가할 수 있습니다.
- 고단백 케톤 생성 식단. 이는 표준 케톤 생성 식단과 유사하지만 더 많은 단백질을 포함합니다. 그 비율은 지방 60%, 단백질 35%, 탄수화물 5%인 경우가 많습니다.
그러나 표준 케톤 생성 식단과 고단백 케톤 생성 식단만이 철저히 연구되었습니다. 사이클링 또는 표적 케톤 생성 다이어트는 보디빌더나 운동선수가 주로 사용하는 고급 방법입니다.
이 기사의 정보는 주로 표준 케톤 생성 식단에 적용되지만, 다른 버전에도 동일한 원칙이 많이 적용됩니다.
결론:
케토 다이어트에는 여러 가지 변형이 있습니다. 표준 버전은 가장 많이 연구되고 가장 권장되는 버전입니다.
케토시스란 무엇입니까?
케토시스는 신체가 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하는 대사 상태입니다.
이는 세포의 주요 에너지원인 포도당(설탕)의 신체 공급을 제한하여 탄수화물 섭취를 크게 줄일 때 발생합니다.
케톤 생성 식단을 따르는 것이 케톤증에 들어가는 가장 효과적인 방법입니다. 일반적으로 케토시스를 달성하려면 탄수화물 섭취량을 하루 약 20~50g으로 제한하고 고기, 생선, 계란, 견과류, 건강한 오일과 같은 지방이 많은 음식을 식단에 포함해야 합니다.
단백질 섭취를 줄이는 것도 중요합니다. 이는 단백질을 대량으로 섭취하면 포도당으로 전환되어 케톤증으로의 전환을 늦출 수 있기 때문입니다.
간헐적 단식을 실천하면 케토시스에 더 빨리 진입하는 데 도움이 될 수 있습니다. 간헐적 단식에는 다양한 형태가 있지만 가장 일반적인 방법은 음식 섭취를 하루 8시간 정도로 제한하고 나머지 16시간은 단식하는 것입니다.
케톤증 상태에 진입했는지 확인하려면 신체에서 생성되는 케톤의 양을 측정하는 특수 혈액, 소변 및 호흡 검사를 사용할 수 있습니다.
케톤증에 진입했음을 나타낼 수도 있는 일부 증상으로는 갈증 증가, 구강 건조, 잦은 배뇨, 배고픔이나 식욕 감소 등이 있습니다.
결론:
케토시스는 신체가 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하는 대사 상태입니다. 식단을 바꾸고 간헐적 단식을 하면 케토시스에 더 빨리 진입하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 검사와 증상은 케톤증에 진입했는지 여부를 확인하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
케톤 생성 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
케톤 생성 다이어트는 체중을 감량하고 질병의 위험 요인을 줄이는 효과적인 방법입니다.
실제로 연구에 따르면 케톤 생성 다이어트는 저지방 다이어트만큼 체중 감량에 효과적일 수 있습니다.
더욱이 다이어트는 포만감을 주므로 칼로리를 계산하거나 음식 섭취량을 추적하지 않고도 체중을 감량할 수 있습니다.
13개 연구에 대한 한 검토에서는 초저탄수화물 케톤 생성 다이어트가 저지방 다이어트보다 장기적인 체중 감량에 약간 더 효과적이라는 것을 발견했습니다. 케토 다이어트를 한 사람들은 저지방 다이어트를 한 사람들보다 평균 0. 9kg 더 감량했습니다.
또한 확장기 혈압과 중성지방 수치도 감소했습니다.
34명의 노인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 8주 동안 케톤 생성 다이어트를 한 사람들이 저지방 다이어트를 한 사람들보다 총 지방이 거의 5배 더 많이 손실된 것으로 나타났습니다.
케톤 증가, 혈당 감소, 인슐린 민감성 증가도 중요한 역할을 할 수 있습니다.
결론:
케톤 생성 다이어트는 저지방 다이어트보다 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 하면 하루 종일 더 포만감을 느낄 수 있습니다.
당뇨병 및 당뇨병 전증을 위한 케톤 생성 식단
당뇨병은 대사 변화, 높은 혈당 수치 및 인슐린 기능 장애를 특징으로 합니다.
케톤 생성 다이어트는 제2형 당뇨병, 당뇨병 전증 및 대사 증후군과 밀접하게 연관되어 있는 과도한 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이전의 한 연구에서는 케톤 생성 식단이 인슐린 민감성을 75%까지 향상시키는 것으로 나타났습니다.
제2형 당뇨병 여성을 대상으로 한 소규모 연구에서도 90일 동안 케톤 생성 식단을 실시한 결과 헤모글로빈 A1C 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 이는 장기적인 혈당 조절의 척도입니다.
제2형 당뇨병 환자 349명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 케톤 생성 식단을 따르는 사람들이 2년 동안 평균 11. 9kg을 감량한 것으로 나타났습니다. 이는 체중과 제2형 당뇨병 사이의 관계를 고려할 때 중요한 이점입니다.
게다가, 그들은 또한 향상된 혈당 조절을 경험했으며, 연구 전반에 걸쳐 참가자들 사이에서 특정 혈당 강하제의 사용이 감소했습니다.
결론:
케톤 생성 식단은 인슐린 민감도를 향상시키고 지방 손실을 유도할 수 있으며, 이는 제2형 당뇨병 또는 당뇨병 전증 환자에게 상당한 건강상의 이점을 제공합니다.
케톤 생성 다이어트의 다른 이점
케톤 생성 다이어트는 실제로 간질과 같은 신경 질환을 치료하기 위한 도구로 시작되었습니다.
연구에 따르면 다이어트는 다양한 질병에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
- 심장 질환. 케톤 생성 다이어트는 체지방, HDL(좋은) 콜레스테롤, 혈압 및 혈당 수치와 같은 위험 요인을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 암. 다이어트는 종양 성장을 늦추는 데 도움이 될 수 있기 때문에 이제 암에 대한 보완적인 치료법으로 간주되고 있습니다.
- 알츠하이머병. 케토 다이어트는 알츠하이머병의 증상을 줄이고 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 간질. 연구에 따르면 케톤 생성 식단은 간질이 있는 어린이의 발작을 크게 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
- 파킨슨 병. 더 많은 연구가 필요하지만 한 연구에 따르면 식이요법이 파킨슨병 증상을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
- 다낭성 난소 증후군. 케톤 생성 식단은 PCOS에서 중요한 역할을 할 수 있는 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 뇌 손상. 일부 연구에서는 다이어트가 외상성 뇌 손상의 결과를 개선할 수 있다고 제안합니다.
그러나 이러한 많은 분야에 대한 연구는 아직 결론이 나지 않았다는 점을 명심하십시오.
결론:
케톤 생성 식단은 특히 대사성, 신경학적 또는 인슐린 관련 질병에 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
피해야 할 음식
탄수화물 함량이 높은 음식의 섭취를 제한해야 합니다.
케톤 생성 다이어트에서 줄이거나 제거해야 할 음식 목록은 다음과 같습니다.
- 달콤한 제품: 탄산음료, 과일주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 캔디 등
- 시리얼 또는 전분: 밀을 원료로 한 제품, 쌀, 파스타, 시리얼 등
- 과일: 딸기 등 베리류의 작은 부분을 제외한 모든 과일
- 콩 또는 콩류: 완두콩, 콩, 렌즈콩, 병아리콩 등
- 뿌리 채소와 괴경: 감자, 고구마, 당근, 파스닙 등
- 저지방 또는 다이어트 식품: 저지방 마요네즈, 샐러드 드레싱 및 조미료
- 약간의 양념이나 소스: 바비큐소스, 허니머스타드, 데리야끼소스, 케첩 등
- 건강에 해로운 지방: 정제식물성유지, 마요네즈 등
- 술: 맥주, 와인, 증류주, 혼합음료
- 설탕이 들어있지 않은 다이어트 제품: 사탕, 시럽, 푸딩, 감미료, 무설탕 디저트 등
결론:
곡물, 설탕, 콩과 식물, 쌀, 감자, 사탕, 주스, 심지어 대부분의 과일과 같은 탄수화물 기반 식품을 피하십시오.
어떤 음식을 먹어야 할까요?
대부분의 식사는 다음 음식을 기본으로 해야 합니다.
- 고기: 붉은 고기, 햄, 소시지, 베이컨, 닭고기, 칠면조
- 지방이 많은 생선: 고등어, 청어, 멸치, 송어, 연어, 참치
- 달걀: 닭고기와 메추리알
- 버터와 크림: 유기농 버터와 헤비 크림
- 치즈: 체다, 고트, 크림, 블루, 모짜렐라 등 가공되지 않은 건강한 치즈
- 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 아마씨, 호박씨, 치아씨 등
- 건강한 오일: 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일
- 아보카도: 아보카도 전체 또는 갓 만든 과카몰리
- 저탄수화물 야채: 녹색채소, 토마토, 양파, 고추 등
- 조미료: 소금, 후추, 허브 및 향신료
전체 단일 성분 식품을 기반으로 식단을 구성하는 것이 가장 좋습니다.
결론:
고기, 생선, 계란, 버터, 견과류, 건강에 좋은 오일, 아보카도 및 풍부한 저탄수화물 야채와 같은 음식을 식단의 대부분으로 구성하세요.
1주일간 샘플 메뉴
시작하는 데 도움이 되도록 일주일 동안의 케톤 생성 다이어트 식사 계획 샘플은 다음과 같습니다.
월요일
- 아침: 토마토를 곁들인 야채와 계란 머핀
- 저녁: 올리브 오일, 페타 치즈, 올리브 및 반찬을 곁들인 치킨 샐러드
- 저녁: 버터에 아스파라거스를 곁들인 연어
화요일
- 아침: 계란, 토마토, 바질, 시금치 오믈렛
- 저녁: 아몬드 밀크, 땅콩 버터, 시금치, 코코아 파우더, 딸기 조각과 스테비아를 곁들인 밀크셰이크
- 저녁: 살사와 치즈 타코
수요일
- 아침: 코코넛과 블랙베리를 토핑한 너트밀크 치아 푸딩
- 저녁: 새우를 곁들인 아보카도 샐러드
- 저녁: 파마산 돼지갈비, 브로콜리, 샐러드
목요일
- 아침: 아보카도, 살사, 고추, 양파, 향신료를 곁들인 오믈렛
- 저녁: 과카몰리와 살사를 곁들인 견과류 몇 개와 셀러리 스틱
- 저녁: 페스토와 크림치즈로 속을 채운 닭고기와 구운 애호박 사이드
금요일
- 아침: 무가당 그릭요거트, 땅콩버터, 코코아파우더, 베리가 들어간 전유요거트
- 저녁: 양상추를 곁들인 타코와 잘게 썬 피망을 곁들인 다진 소고기
- 저녁: 치즈와 햄, 야채를 섞어 조리한 콜리플라워
토요일
- 아침: 블루베리를 곁들인 치즈케이크(밀가루 제외)와 구운 버섯 반찬
- 저녁: 호박과 비트의 누들 샐러드
- 저녁: 코코넛 오일로 조리한 흰살 생선에 양배추와 구운 잣을 곁들인 요리
일요일
- 아침: 버섯을 곁들인 계란 스크램블
- 저녁: 참깨와 브로콜리를 곁들인 닭고기
- 저녁: 스파게티 스쿼시와 볼로네제
각 유형은 서로 다른 영양소와 건강상의 이점을 제공하므로 항상 야채와 고기를 장기간 교대로 섭취하도록 하십시오.
결론:
케톤 생성 다이어트에서는 맛있고 영양가 있는 다양한 음식을 먹을 수 있습니다. 고기와 지방만 먹을 필요는 없습니다. 야채는 식단의 중요한 부분입니다.
건강한 케토 스낵
식사 사이에 배가 고프다면 케톤 생성 다이어트에 승인된 건강에 좋은 간식은 다음과 같습니다.
- 기름진 고기나 생선
- 치즈
- 견과류나 씨앗 한줌
- 케토 초밥
- 올리브
- 삶은 계란이나 매운 계란 1개 또는 2개
- 케토 친화적인 바
- 다크 초콜릿 90%
- 견과류 버터와 코코아 가루를 섞은 전 지방 그릭 요거트
- 피망과 과카몰리
- 딸기와 일반 코티지 치즈
- 살사와 과카몰리를 곁들인 셀러리
- 육포
- 남은 음식의 작은 부분
결론:
케토 다이어트를 위한 훌륭한 간식에는 고기 덩어리, 치즈, 올리브, 삶은 계란, 견과류, 생 야채 및 다크 초콜릿이 포함됩니다.
부작용과 이를 최소화하는 방법
케톤 생성 다이어트는 일반적으로 대부분의 건강한 사람들에게 안전하지만 신체의 적응 기간 동안 일부 초기 부작용이 있을 수 있습니다.
종종 케토 독감이라고 불리는 이러한 효과에 대한 일화적인 증거가 있습니다.
식사 계획에 대한 일부 사람들의보고에 따르면 일반적으로 며칠 내에 종료됩니다.
케토플루의 가장 흔한 증상은 설사, 변비, 구토입니다.
기타 덜 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 낮은 에너지 수준과 열악한 정신 기능
- 두통
- 배고픔 증가
- 수면 문제
- 메스꺼움
- 소화관의 불편 함
- 성능 저하
이를 최소화하려면 처음 몇 주 동안은 규칙적인 저탄수화물 다이어트를 시도해 보세요. 이것은 탄수화물을 완전히 끊기 전에 몸이 더 많은 지방을 태우도록 가르칠 수 있습니다.
케톤 생성 다이어트는 신체의 수분과 미네랄 균형을 변화시킬 수도 있으므로 음식에 소금을 첨가하거나 미네랄 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 영양학적 필요에 대해 의사와 상담하십시오.
케토 다이어트를 시작할 때는 포만감을 느낄 때까지 먹는 것이 중요하며, 칼로리 섭취를 너무 많이 제한하지 마세요. 일반적으로 케톤 생성 다이어트는 의도적인 칼로리 제한 없이 체중 감소를 가져옵니다.
결론:
케톤 생성 다이어트를 시작하면 많은 부작용이 제한될 수 있습니다. 케토 다이어트를 시작하기 전에 처음 몇 주 동안은 일반적인 저탄수화물 다이어트를 따르고 미네랄 보충제를 섭취해 보세요.
케토 다이어트의 위험
케톤 생성 식단을 장기간 고수하면 다음과 같은 위험을 포함하여 일부 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 낮은 혈액 단백질 수치
- 간에 과도한 지방
- 신장 결석
- 미량 영양소 결핍
제2형 당뇨병을 위한 나트륨-포도당 공동수송체 2형(SGLT2) 억제제라고 불리는 일종의 약물은 혈액의 산성도를 증가시키는 위험한 질환인 당뇨병성 케톤산증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이 약을 복용하는 사람은 케토 다이어트를 피해야 합니다.
케토 다이어트의 장기적인 안전성을 결정하기 위해 현재 더 많은 연구가 진행되고 있습니다. 의사가 현명한 선택을 할 수 있도록 다이어트 계획에 대해 의사에게 알리십시오.
결론:
케토 다이어트에는 장기간 다이어트를 계속할 계획이라면 의사와 상의해야 할 몇 가지 부작용이 있습니다.
케톤 생성 다이어트를 위한 보충제
보충제는 필요하지 않지만 일부는 도움이 될 수 있습니다.
- MCT 오일. 음료나 요구르트에 MCT 오일을 첨가하면 에너지를 공급하고 케톤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
- 탄산수. 수분과 미네랄 균형의 변화로 인해 처음에는 소금과 기타 미네랄 섭취가 중요할 수 있습니다.
- 카페인. 카페인은 에너지 수준과 생산성을 높이고 지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
- 외인성 케톤. 이 보충제는 신체의 케톤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 크레아틴. 크레아틴은 다양한 건강상의 이점을 제공하고 성능을 향상시킵니다. 케톤 생성 식단과 운동을 병행하면 도움이 될 수 있습니다.
- 유청 단백질. 스무디나 요구르트에 유청 단백질 반 스쿱을 추가하면 일일 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
결론:
일부 보충제는 케톤 생성 식단에 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 외인성 케톤, MCT 오일 및 미네랄이 포함됩니다.
자주하는 질문
다음은 케톤 생성 다이어트에 관한 가장 일반적인 질문에 대한 답변입니다.
- 탄수화물을 다시 먹을 수 있나요?
예. 그러나 처음에는 탄수화물 섭취량을 크게 줄이는 것이 중요합니다. 처음 2~3개월 후에는 특별한 경우에 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 즉시 다이어트로 돌아가세요.
- 근육이 빠질까요?
어떤 식단이든 근육량 손실의 위험이 있습니다. 그러나 단백질과 높은 케톤 수치를 섭취하면 특히 역기를 드는 경우 근육 손실을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 케톤생성 다이어트로 근육을 키울 수 있나요?
네, 하지만 적당한 탄수화물 다이어트만큼 효과가 없을 수도 있습니다.
- 단백질을 얼마나 섭취할 수 있나요?
단백질 섭취량은 적당해야 합니다. 너무 많이 섭취하면 인슐린 수치가 급증하고 케톤 수치가 떨어질 수 있기 때문입니다. 상한선은 아마도 총 섭취 칼로리의 약 35%일 것입니다.
- 지속적으로 피곤하거나 허약하거나 피곤함을 느끼면 어떻게 해야 합니까?
완전한 케토시스 상태에 있지 않거나 지방과 케톤을 효과적으로 사용하지 못할 수도 있습니다. 이에 대응하려면 탄수화물 섭취를 줄이고 위의 사항으로 돌아가세요. MCT 오일이나 케톤과 같은 보충제도 도움이 될 수 있습니다.
- 내 소변에서는 과일 냄새가 난다. 이것은 무엇과 관련이 있습니까?
놀라지 마십시오. 이는 단순히 케토시스 중에 생성된 부산물이 방출되기 때문입니다.
- 숨결에서 이상한 냄새가 나요. 어떡해?
이는 일반적인 부작용입니다. 천연 향이 나는 물을 마시거나 무설탕 껌을 씹어보세요.
- 케토시스는 매우 위험하다고 들었습니다. 이것이 사실입니까?
사람들은 종종 케톤증과 케톤산증을 혼동합니다. 케톤산증은 위험하지만, 케톤 생성 식단의 케톤증은 일반적으로 건강한 사람에게 적합합니다. 새로운 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
- 소화 장애와 설사가 있습니다. 어떡해?
이러한 일반적인 부작용은 대개 3~4주 이내에 사라집니다. 문제가 지속되면 섬유질이 많은 야채를 더 많이 섭취해 보세요.
요약하다
케톤 생성 다이어트는 다음과 같은 사람들에게 좋습니다.
- 과체중이다
- 당뇨병
- 신진대사 건강을 개선하고 싶음
프로 운동선수나 근육량을 늘리거나 체중을 늘리려는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
또한 일부 사람들의 라이프스타일과 선호도에 맞지 않을 수도 있습니다. 케톤 생성 다이어트 계획이 귀하에게 적합한지 결정하려면 식사 계획과 목표에 대해 의사와 상담하십시오.